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貧血や不妊での悩み…植物性非ヘム鉄が摂るのは何をしたらよいのか?

体が冷える女性

妊娠すると様々な悩みが出てきますが、疲れる、すぐに息切れが起こるなどという症状に悩んでいる人もいます。

これは妊娠することによって貧血が起こりやすくなっている状態で、後期になる程悪化してしまう傾向があります。

そのため貧血が起こりやすいという場合には、初期の段階からしっかり対策していくことが大切です。

そんな貧血を改善するためには、鉄分を意識して摂取していくことが必要です。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がある

葉酸

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の二つがあります。

吸収率が良いのはヘム鉄ですが、レバーや牛肉、牡蠣、イワシ、卵黄、アサリなどで摂取することができます。

動物性たんぱく質に多く含まれており、これらを摂取することは重要です。

しかし、植物性非ヘム鉄も取り入れることもとても大切です。

植物性非ヘム鉄について

妊活でも良く必要とされている鉄分摂取も大切です

植物性非ヘム鉄は、海藻や野菜などに含まれている消化吸収しにくい、吸収率の低いヘム鉄となっています。

小松菜やホウレン草、枝豆、納豆などの大豆製品、ひじきなどに多く含まれています。

確かにヘム鉄自体は吸収しにくいですが、野菜などには葉酸ビタミンなどが多く含まれており、妊娠中にはとても大切な食材と言えます。

特に葉酸は赤血球の形成を助ける栄養素で、造血ビタミンとも呼ばれており、酸素を運ぶヘモグロビンを作ることによって貧血を予防することができます。

一緒に摂取すると吸収率を高めてくれるもの

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植物性非ヘム鉄は、ヘム鉄の多い動物性たんぱく質と一緒に摂取することによって吸収率を高めることも可能となっています。

また、食事の内容によって吸収率を高めることは重要なため、栄養素を考えて食事を摂ることも大切です。

植物性非ヘム鉄の吸収率を高めるのはたんぱく質以外では、ビタミンCが挙げられます。

たんぱく質を多く含む肉や魚、ビタミンCを多く含むレモンなどの柑橘類、非ヘム鉄を多く含むひじきや納豆などをバランス良く摂取していきます。

つわりのときに摂取しにくいという場合には、レモン果汁や果汁ジュースをハーブティーに絞って飲むなどの工夫もオススメです。

ハーブティー

特にネトルの入ったハーブティーは、ビタミンやミネラル、鉄分が豊富なため栄養補給をしたい妊娠中におすすめといえます。

吸収率を意識した献立にしてみましょう

葉酸を摂取しよう

具体的な食事の内容としては、吸収率を高める組み合わせを意識する食べ物を意識します。

具体的にはブロッコリーを食べるときには卵とじにする、厚揚げにはネギ味噌とチーズをのせて焼いてみるなど工夫がオススメです。

食べるのが辛いというときには、小松菜にりんごとイチゴなどを加えてスムージーにするなどが取りやすい方法になります。

その他としては、納豆をキムチ和えにしてみたり、つまみ菜のポン酢和えなども美味しく食べられます。

このような食事によって、植物性非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。

鉄分摂取を阻害してしまうものに注意

適量のコーヒーとは?

このような食べ物を積極的に食べていくことが貧血を予防することにつながりますが、食事をしているときに逆に鉄分の吸収を阻害するものもあるため、それを控えることも大切です。

特に非ヘム鉄を取り入れるときに気をつけたいのが、コーヒーや緑茶などのタンニンを含んでいるは阻害してしまうため一緒に摂るのは控えるようにしていきます。

お腹の中の赤ちゃんのためには、ノンカフェインのものを飲むのが良いとされています。

鉄分などの観点から考えると、ミネラルが豊富なルイボスティーやタンポポコーヒーなどがオススメとなります。

貧血を栄養補助だけで改善できない場合は医師に相談しよう

妊活中にNG

それでも改善できない場合には、食べ物だけで改善するのは難しいと考えられます。

そのため植物性非ヘム鉄の吸収率を高めるのではなく、病院で医師に相談して鉄剤を飲むようにするようにします。

指示があった時にはきちんと改善していきます。

鉄剤を服用するとムカムカしたり、便秘になるなどの副作用が引き起こされることもあります。

その場合には、医師に相談してサプリメントで代用することが大切です。

バランスの良い食生活を毎日続けていきましょう

ミトコンドリアの質を上げる食材とは

貧血を予防したり、改善するための基本はヘム鉄も非ヘム鉄も含めてバランスの良い食事をしていくことが改善へとつながります。

偏った食材ばかりを取り入れたり、単品ばかりを食べていても改善することはないためバランスの良いことを心がけていきます。

それだけでも積み重ねることによって、症状は改善されていきます。

ただし、すぐに改善するということはないため、意識して毎日継続していくことが大切です。

また、効果のある食材だとしても、初期の胎児の器官形成に影響が心配される栄養素が含まれていることもあります。

あなたに合ったサプリ

そのため効果的だからといってたくさん食べるのではなく、摂る量にも注意が必要です。

妊娠初期は、つわりによって食べることができなくなってしまう人もいます。

しかし、つわりの中で鉄分不足が響いてしまうと、中期後期と赤ちゃんが大きくなるにつれて症状が悪化してしまうこともあります。

初期で辛い時期だとしても、なるべくお腹の中の赤ちゃんのためにも食べられるものを選んで、効率よくヘム鉄や非ヘム鉄などを意識しながら取り入れていくことが大切です。

こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

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