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妊活にウォーキングがいい?これから運動習慣を取り入れる方必見

がんばる女性
健やかな妊活を実現するためには、規則正しい生活や食事の栄養バランス良質な睡眠などが具体的な対策ですよね。また必要に応じて妊活サプリメントなども摂取することも大切です。

妊活には、カラダを適度に動かすことも不妊解消に必要なポイント!

こちらの記事では、妊活中の方でこれから運動不足を解消するためにウォーキングをはじめようと思っている方に向けて、運動不足と不妊の関係性や原因、運動を行うことで得られるメリットなどの情報をわかりやすく解説していきます。

妊活はもちろん、産後の健康にも役立つウォーキングという運動で、これからの毎日をより健やかに過ごしていきましょう。

妊活に運動が必要!運動の効果とは

妊活には、適度に身体を動かすことが効果的であると、さまざまなメディアでも提示しています。
運動を取り入れることで妊活にどんなメリットがあるのか、気になる詳細を知っていきましょう!

妊活に運動をすると本当に良いの?得られる効果は?

◆有酸素運動で血流改善すれば質の良い卵子を目指せる
血圧を下げる

妊活中に有酸素運動を取り入れると、体内に新鮮な酸素が供給されます。
すると、カラダの細胞がどんどん元気になり、血流などのめぐりがスムーズになることで質の良い卵子を目指すことができます。

◆適度な運動で基礎代謝を高められる
運動中の女性

運動を習慣にしていると、しなやかな筋肉を育成することができ、妊活中でもバランスのとれた体型を維持することができます。
筋肉が育成されると、カラダのエネルギー消費と深いかかわりのある基礎代謝がUPし、体力がついたり、女性に多い冷え症の改善にもつながります。

◆自律神経のバランスを整える
卵子の質のアップ

ヨガやウォーキングなどの運動をすると、ストレスなどが解消され、ココロが安定したり、いつも前向きな気持ちを維持することができます。

ココロの安定は自律神経のバランスを整えるため、無駄なストレスを感じない妊活が可能になっていきます。

◆妊娠中・妊婦・出産時の体力をつける・むくみの解消
妊娠中 むくみ

妊娠中や妊婦でいるときは、何かといろいろな負担を抱えてしまうことが多く、体力が低下していることもあります。

運動を習慣にしていると、筋肉がついて基礎代謝がアップするため、出産時の体力をつけたり、リンパのめぐりが活性化することでデトックスしやすい体質になり、むくみの解消にも役立ちます。

◆排卵日前後は冷えやすい!卵巣を守る・体温を保つ
葉酸の吸収

排卵日の前後は、女性のホルモンバランスが崩れやすいタイミングでもあります。

カラダの冷えは子宮の冷えにもつながってしまい、血液やリンパなどのめぐりが不安定になってしまうため、卵巣にも悪い影響を及ぼす可能性があります。

運動をしていると、カラダが保温される時間が長くなるため、子宮や卵巣などを健康に維持することにつながるでしょう。

運動不足が不妊の原因になる場合もある

◆妊娠には健康な体が必須
妊娠しやすい身体

健康なカラダを目指すためには、適度な運動を行うことが必須のポイントになります。
運動をしていないと、血液が循環しにくくなるため、必ず取り入れることが推奨されています。

◆筋肉が落ちると血流不足になり、卵子の老化を招く

良い卵子の状態

運動不足は筋肉が減少し、カラダのめぐりが不安定になります。
すると、食事から摂取された栄養素が上手く吸収できなくなり、卵子が老化してしまうことで不妊につながるのです。

◆日常生活での運動では足りない現実
運動をする妊活中の女性

日常生活を送る上でもカラダを動かすことは多いのですが、それだけでは足りないことが現状です。
有酸素運動の場合は、1日20分以上が目安。
女性に人気のヨガやストレッチなど、無理のかからない運動を20分以上続けて、妊活のためのカラダの土台づくりを行いましょう。

◆適度な運動で体作り
適度な運動は、高血圧や肥満などの病気、メンタルヘルスや生活の改善に効果があることが認められています。妊活中の方も健康なカラダを作るために適度な運動を取り入れましょう。

妊活におすすめの適度な運動とは?

比較

妊活中は、カラダに負担をかけず、続けやすい運動を行うことが効果アップのポイント。
ここからは、妊活中の女性のカラダのコンディションを整える運動と、注意点についてご紹介しますね。

激しい運動はなぜ妊活に逆効果?運動方法の注意

サプリ選びに迷う女性

◆活性酸素が増加してしまう
カラダに負担をかけてしまうようなハードな運動は、子宮や卵巣などを老化させてしまう原因のひとつ、活性酸素が大量に発生してしまいます。

◆活性酸素の増加で細胞へのリスクもあり得る
活性酸素は、増えてしまうと細胞の老化や衰えを進行させてしまう性質があり、子宮や卵巣の機能が低下してしまうこともあります。

◆細胞の衰えが生殖機能への影響もあり得る
細胞が衰えてしまうと、生殖機能が低下し、スムーズな妊活が妨げられてしまうリスクが高まります。

◆女性は生理不順・男性は精子の形成に影響を及ぼす
ハードな運動で活性酸素が増加してしまうと、女性の場合は生理周期が安定しなかったり、男性では健やかな精子が形成されないリスクもあります。

適度な運動で人気があるものは?

妊活中にNG

◆ただ歩くのとは異なるウォーキング
妊活中にウォーキングを行うと、血行が促進し細胞が元気になります。

意識してウォーキングを取り入れるだけでも、妊活中の健康的なダイエットを実現することができるでしょう。

◆自宅で行うストレッチ
手軽に行うことができるストレッチは、筋肉のこわばりをほぐすことでリラックス効果が高まります。

◆呼吸を意識したヨガ
大きな呼吸が独特のヨガは、体内に新鮮な酸素を供給しながら細胞を元気にする効果が期待できます。

◆効率良く運動するならプールでのウォーキング
プールでのウォーキングは、水圧がかかることによって筋肉が育成されやすくなり、体力向上の効果がスムーズに実感できます。

妊活に効果的なのはウォーキング!

特徴について

ウォーキングを習慣にすると、健やかな妊活を行うためのカラダの土台が整ったり、体力を向上させることができるため、出産後でも疲れにくいメリットがあります。

妊活にもっともベストな運動、ウォーキングのメリットを学んでみましょう。

赤ちゃんを迎えママになりたい女性に!ウォーキングが選びやすい

妊娠がなかなかできない

◆無理なく始められる有酸素運動
有酸素運動のひとつであるウォーキングであれば、スキマ時間を活用していつでも実践できます。
ココロとカラダに無理がかからないので、続けやすいメリットも魅力ですね。
そして、妊娠中も無理のない運動としてウォーキングは勧められているのです。

◆運動習慣のない人もすぐに始められる
運動が苦手な人であっても、ウォーキングであれば難しいノウハウが必要なく、すぐにカラダを慣らしていくことができます。

◆妊活中のストレスを発散できる
妊活中は、ココロとカラダのコンディションが不安定になることもあります。
ウォーキングでカラダを動かすと、自律神経のバランスが安定することで、ストレスが解消されやすくなります。

◆育児へ向けた体づくりにもなる
産後の育児は体力勝負でもあります。
妊活中にウォーキングで体力をつけておくと、赤ちゃんが生まれてからもパワフルなママとして育児をすることができます。

ウォーキングが妊活に与えるメリット

月経不順の改善

◆ホルモン分泌を促し体質改善!妊娠しやすい条件が整う
ウォーキングは、不安定になりがちなホルモン分泌を活性化するため、カラダとココロのコンディションを整えながら妊娠へのカラダ作りをしていくことができるでしょう。

◆自律神経が整い血液の流れが良くなる
ストレスが解消されて自律神経が整うので、血流がUPし、妊活中に必須の栄養素を吸収しやすくなります。

◆基礎代謝を向上させ冷えや肥満を改善(ダイエット)・食事とのバランス
適度に筋肉が育成され、基礎代謝が高まることで、不妊の原因である冷えや肥満を解消し、体型をキレイに維持します。

◆不妊に影響をもたらすストレスを解消に役立つ
ストレスによって活性酸素が発生してしまうと、生殖機能が低下してしまい不妊になってしまう可能性があります。

ウォーキングでカラダを動かす生活は、ストレスを解消してココロの安定を図り、活性酸素の発生を最小限に抑えます。

◆葉酸サプリの摂取・鍼灸治療などの不妊対策にウォーキングを併用すると効果的
厚労省も推奨する葉酸サプリを摂取しながら、ツボを刺激することで不妊の原因を改善する鍼灸治療、さらにウォーキングを併用すると、それぞれの相乗効果で妊娠に向けてのカラダ作りをしていくことができるでしょう。

妊活におすすめ!不妊治療の一つでもあるウォーキングのコツ

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◆ウォーキング前の準備運動を行う
ウォーキング前に準備運動をしておくと、カラダの固さが解れて、動きがスムーズになります。
準備運動は、怪我の予防にもおすすめです。

◆腹式呼吸をマスターする
腹式呼吸をマスターしておくと、ウォーキング中にカラダの中に取り込まれる新鮮な酸素の供給がスムーズになります。

◆ただ歩けばいいという思いではNG!正しい姿勢で行う
姿勢を正してウォーキングをすると、女性に多い骨盤のゆがみが矯正され、腰痛や冷えなどの症状が改善されます。

◆自分に合うペースを意識する
無理なウォーキングは継続することが難しくなってしまうため、自分のライフスタイルにマッチした運動ペースをしっかり把握しておきましょう。

妊活に効果的なウォーキング方法

検討している女性

妊活中は、単にウォーキングを行うのではなく、効果を意識した方法が大切ですよね。
ここでは、妊活へのメリットを最大限に高めるウォーキング方法を学んでみましょう!

ウォーキングの時間やタイミングなどポイントを紹介

◆ウォーキングを行うのに適した時間帯と頻度は?
ウォーキングは、朝・昼・夜によって実感できる効果が変わってきます。
朝は脂肪燃焼に役立ち、昼は交感神経のはたらきがもっとも活性化し、夜では良質な睡眠を得るためのホルモンが分泌されると言われています。

婦人科ドクターのブログなどをチェックしてみると、毎日昼に20分程度のウォーキングを行うことが妊活にベストだと記載されていました。

◆ウォーキングを行う時間は何分くらいが適している?
有酸素運動は、はじめて20分で健康やダイエットなどの効果を発揮すると言われています。

◆具体的な歩数や距離の目標は?
妊活やカラダのめぐりを安定させるためには、一日10000歩のウォーキングが推奨されています。

◆日常生活の中で毎日続けることが大切
ウォーキングは、コツコツと毎日続けることで効果が発揮されます。
なるべく歩く時間を設け、毎日欠かさずに歩くと、それだけでも妊活へのより良いメリットが実感しやすくなります。

ウォーキングがしづらい冬に!手軽にできる運動

ダイエット

◆手軽に行える踏み台昇降
寒い季節は、自宅で手軽にできる踏み台昇降もおすすめです。
全身を動かす有酸素運動として、多くの人が妊活のために踏み台昇降を取り入れています。

◆下半身の筋力アップにスクワット
スクワットは骨盤底筋の運動にもなりますので、出産時にも効果があります。

◆骨盤を意識したストレッチで冷えを予防
骨盤のゆがみは婦人科の疾患を招くリスクがあります。自分では気付きにくい骨盤の歪みを、ストレッチで矯正し、カラダ全体の冷えも一緒に解消しましょう。

今日から始める!妊活に役立つウォーキング方法

女性の身体を健康的に

◆腕を振って歩く
腕を大きく振って歩くと、ウォーキングの正しい姿勢が自然と身につくようになります。胸を張るようにするといいですね。

◆いつもよりやや大股で歩く
大股で歩く分、動きが大きくなって悩みが吹き飛ぶメリットも!大股でウォーキングをすると、早めに体温が上昇し、基礎代謝がスムーズに上昇します。

◆クッション性のあるシューズを履く
足に負担をかけないクッション性のシューズは、軽やかな歩きをサポートしてくれます。

夫婦でウォーキングのすすめ

夫婦でマカを摂取

妊活は、女性だけでなくパートナーとなる男性の妊活・健康も大切なポイント。
ご夫婦でウォーキングを習慣にしていると、一緒に健康になれることでスムーズな妊活が実現します。

パートナーと一緒に身近なスポットでウォーキングを!

◆不妊の悩みを共有できて軽減できる
夫婦で悩みを共有しながら好きなスポットでウォーキングすると、ココロが軽くなって気持ちが明るくなります。

◆仕事で忙しい夫婦もコミュニケーションが取れやすくなる
一緒にウォーキングの時間を共有すると、仕事で忙しくでもこの時間はコミュニケーションが取りやすくなり、ずっと夫婦円満で過ごすことができます。

◆子宝に恵まれた!妊活中のブログでもウォーキングが取り上げられ体験記事多数
ウォーキングのメリットは、妊活中のブログをUPしている女性や夫婦からも、子宝に恵まれたことなどが、より詳しく紹介されています。

妊活中にウォーキングを実践する際、このような体験談を参考にすると、悩み解消のヒントを得られるかもしれませんね。

妊活でウォーキングを始める まとめ

妊活にウォーキングのススメ、たくさんのメリットがあるんですね。健康はもちろん、妊活中の女性の魅力を高めてくれるウォーキングで、明るく前向きな毎日をお過ごしくださいませ!

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こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

こちらの記事は専門家による監修を行なっています

河井恵美監修者:河井恵美

プロフィール:
助産師・看護師・保育士
看護師・助産師の免許取得後、大学病院、市民病院、個人病院等に勤務。看護師教育や思春期教育にも関わっていました。

助産師の仕事が大好きで、25年以上この仕事をしています。

青年海外協力隊でコートジボアールとブルキナファソに赴任した後、国際保健を学ぶために大学院に進学・修了。2008年から夫の仕事の関係で、シンガポールに移住。

2人の子どもを育てつつ、現地の産婦人科に勤務し、日本人の妊産婦さん方に関わっています。インターネットでエミリオット助産院を開設しています。

エミリオット助産院についてはこちら
https://emiriot.jimdo.com/

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