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鉄は妊活サプリから摂る?食事から摂る?食べ合わせも実は大切

鉄剤の摂取をする女性
鉄分不足が慢性化している女性は多いといわれており、特に妊活中の女性にとって鉄分は必須の栄養素といえます。

また、既に妊活サプリや鉄分の豊富な食材などで鉄分の補充を積極的に行なっている方も多いと思います。

ただ、食品や妊活サプリなどで鉄を補充するには、効率的なやり方があります。

こちらのページでは妊活サプリのメリットや、鉄分が妊活に必要な理由、サプリや食事からの効率的な鉄分の補充について具体的に説明いたします。

鉄分が女性にとってなぜ必要なのか?

鉄分カプセル
鉄は人間が健康的に生きていくためには必要不可欠な栄養素です。

ですから、誰もが毎日鉄を摂取しておくべきですが、妊活中の女性の場合には特に鉄が必要になる理由があります。

鉄分の必要性を知らずに、栄養バランスの偏った食事を続けていると、ふらつきや妊活が長引くなどの問題が出てくる場合もあるからです。

そのようなことにならないためには
なぜ妊活中の女性にとって鉄分が必要である理由を取り上げていきます。

鉄分の働きとは?

造血
最初に鉄分に関する基本を抑えるために、体の中で鉄分がどのような働きをするのかを確認しておきましょう。

食事やサプリメントに含まれている鉄は、多くが血液の中にある赤血球の材料であるヘモグロビンとなり、残りは肝臓に蓄えられます。

ヘモグロビンによって作られる赤血球は血液のおよそ99%を占めるとされています。

血液が赤いのは赤血球をつくっている成分であるヘモグロビンが赤いからです。

ヘモグロビンの持つ重要な働きとしては、酸素と結びついて体中の細胞に酸素を運搬することです。

酸素があるからこそ体中の細胞は、元気に活動する事ができるのです。

鉄分が妊娠と関係している理由とは?

鉄分をちゃんと摂取できている女性
妊活中の女性が鉄を摂取するべき理由は健康や妊娠に関わってくるからです。

鉄分が不足することによって、排卵に関係する不妊症のリスクを高める可能性があるという見解が示されているため、妊活中に必要な栄養素なのです。

また
自分がふらつきやすいという自覚がなくて、定期的に健康診断を受けていても、妊活中は積極的に鉄分の摂取することを心がけることが重要です。

まず
鉄と妊娠との関連性について理解しておきましょう。

黄体ホルモンが妊娠に関係するとされる

妊娠のために食事や運動などの妊活に励んでいる方はこの鉄分の存在について知っておいてもらいたいと思います。

高温期に分泌される黄体ホルモンというものがあります。

鉄分は黄体ホルモンの生成に必要な栄養素であり、もしも、鉄分が極端に不足すると黄体ホルモンの生成に影響が出ることもあるため、妊娠に必要な体作りができなくなってしまいます。

鉄=黄体ホルモンの分泌には重要な栄養素ということです。

なかなか排卵日がはっきりしないなど、排卵に関する悩みを抱えている、日頃からふらつきやすかったり、妊活が長引いてお悩みの場合は、鉄分が不足している可能性が考えられます。

早産や低出生体重児に関係するとされる

胎児に鉄分は必要
妊活に成功し、無事に妊娠すればお腹の中には赤ちゃんが育っていきます。

でもまだ外界に出る前ですから、全ての栄養や酸素の供給はへその緒を通じて母体から取り入れることになります。

ここでもし、鉄が不足してしまうと胎児の発育が遅れてしまい、早産や低出生体重児のように予期せぬ事態が起きる確率が高まってしまうといわれています。

妊娠中、出産後も鉄は必要

また鉄分の不足は母体にとっても良くない状態が起きやすくなります。

妊娠初期の状態は悪阻(つわり)のせいで食欲があまり出ないことが多いです。

しかし、食事を取らなければ必要な鉄分や栄養素を摂取することは困難です。

しばらくすれば悪阻(つわり)も落ち着いて、食事を摂ることが出来るようになりますが、鉄分が不足している状態を解消することは簡単ではありません。

その場合、臨月になってふらつくことがあります。

よって

妊活中だけでなく妊娠中の鉄分補給も大切なのです。

生理や出産による出血も貧血の原因に

生理のたびに貧血
まだ妊娠をしていないときでも、閉経していないときであれば一定の周期で生理が来ます。

生理ではある程度の出血をすることになるわけなので、それだけ鉄が失われるということです。

その事に気が付かずに普段と変わらぬ食事をしていると、不足した状態が解消されずにやはり貧血になってしまいます。

ちなみに出血ということでは出産も出血を伴います。

出産時の出血があまりに大量になりすぎると、それによってふらつきが起きてしまうこともあるでしょう。

鉄の目安摂取量とよく含まれる食材

ヘモグロビンと酸素

鉄は妊活にとって欠かせない成分ということはわかりました。

しかし、1日3食きちんと食べていても十分に取り入れることが難しく、不足しがちだといわれている栄養素の1つが鉄分です。

鉄分不足はヘモグロビンの数値で分かるため、検査すればすぐに判明します。

このヘモグロビンの数値を知っておき、正常値より低く大きく外れるようであれば何かしらの対策を取る必要があります。

出来るだけ普段の生活の中で食品から必要量摂るのが望ましいため、鉄分を多く含む食材を毎日の食事に取り入れましょう。

鉄分の目安摂取量とは?

鉄分摂取OK
では具体的にどのくらいの量を摂取したら良いのでしょう。

おおよその目安としては、厚生労働省の発表資料によると
(「日本人の食事摂取基準2015年版」http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf

◆女性が1日に摂取するべき鉄分量
・生理があるときには10.5mg

・生理がないときには6~6.5mg

◆妊娠中に必要な鉄分の摂取量は妊娠期間によって異なる
・初期の場合は約8.5−9mg
・中期から後期にかけては約21−21.5mg
・出産後の授乳期間中は約8.5−9mg

となっていますので鉄分不足あるいは過剰摂取にならないよう気を付けるようにしましょう。

ちなみに女性の上限量は40mgです。

年齢とともに必要な鉄分摂取量は変わる

この鉄分の目安摂取量も年齢ごとに変わっていき、特に多く摂るべきなのは10代前半の成長期に差し掛かっている女の子です。

これは筋肉や骨格がついて体が成長していくにつれて、血液の量も増やしていかなければいけないし、生理も始まることが関係しています。

必要な量の鉄を摂るためには、どれだけの食べ物が必要になるのかというと、鉄分を多く含んでいるとされるほうれん草でも約550gで10mgにしかなりません。

食事だけで推奨される鉄分量を取り入れるというのは簡単なことではないのです。

鉄分を含む代表的な食材とは?

鉄分の豊富な食材

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?摂取時の注意点

そもそも鉄はビタミンやヨウ素と並ぶ三大微量栄養素欠乏の一つとされ、世界中で問題視されています。

鉄分には動物性ヘム鉄植物性非ヘム鉄の2種類があります。

鉄分が多い食材で代表的なものにほうれん草やレバーなどがありますが
動物性ヘム鉄の方が吸収率が高く効率的に摂取することが出来ます。

・レバー、赤みの肉などの肉類
・青魚、にぼし、イワシ、さけなどの魚類
・あさり、はまぐり、しじみなどの貝類

といった動物からとれるヘム鉄です。

ヘム鉄とは肉や魚など動物性食品に含まれており、レバーにはヘム鉄が豊富に含まれているため、レバニラ炒めなどは吸収しやすい鉄分の摂取に適しているといえます。

例えば豚レバーなら100gあたり13mg、鶏レバーなら9mg含まれています。

体内へ吸収されやすいというメリットを持っていますが、摂取するとカロリーが気になってしまうような高カロリーの食材が多いというデメリットも存在します。

さらに、レバーは毎日たくさん食べるとビタミンAの取り過ぎになり、赤ちゃんへの影響も指摘されています。

1日の摂取量の目安は、レバーの串焼き1本ほどです。

効率よく鉄分の補給ができますが、毎日たくさん食べないように注意しましょう。

一方野菜や穀類など、植物性食品に含まれているのが非ヘム鉄です。

非ヘム鉄と呼ばれる植物性の鉄分は

・ひじき、わかめなどの海藻類
・ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの野菜
・納豆、枝豆、大豆などの豆類

などに多く含まれており、動物性食品で高カロリーな食材と比較すると低カロリーでヘルシーだといえます。

また、食材の中でもひじきの非ヘム鉄は圧倒的に豊富であり、ひじきの煮物を積極的に摂取することが好ましいです。

ただ、ひじきにはヒ素が含まれています。毎日たくさん食べ過ぎるのはよくありません。乾燥ひじきを1回に5gほど週に1−2回食べるのは問題ありません。たっぷりの水で30分以上戻して調理しましょう。また、水戻しした後は、よく洗って水を絞りましょう。
(参考:東京都福祉保健局「食品衛生の窓」:http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/shokuhin/anzen_info/hijiki.html

しかし、吸収力が低い植物性ばかりだと効率が悪くなるので動物性を必ず一品食事に取り入れるのがいいでしょう。

また
非ヘム鉄の場合、体内への吸収率は動物性のヘム鉄よりも劣ってしまい、非ヘム鉄は単体で摂取するのではなく、ビタミンCなどと一緒に摂取するといった工夫が必要となります。

例えば
食後のデザートに柑橘類などビタミンCを多く含んだ食べ物を用意しておきましょう。

ビタミンCを含んだ食べ物を一緒に摂取すると鉄分はより多く吸収されるので効率的です。

なぜ、ヘム鉄と非ヘム鉄で吸収量に差があるのか?

考える女性
体内への吸収率が高いのは動物性食品から摂取できるヘム鉄で非ヘム鉄の5倍から6倍も高いといわれているほどです。

吸収率に大きな違いがあるのは、タンニンや食物繊維の影響があります。

腸管から吸収される際に、タンニンや食物繊維の影響を受けると全て体内に取り込むことができません。

吸収率の低い非ヘム鉄は腸管でタンニンや食物繊維の影響を受けやすく、逆にヘム鉄はポルフィリン環が守ってくれるので、影響を受けずそのまま体内に吸収することが可能です。

このような仕組みがあるので、ヘム鉄と非ヘム鉄には吸収率にも大きな差となって現れています。

しかし、日本人の大多数は植物性食品から摂取できる非ヘム鉄を多く取るので、鉄分不足に陥りがちです。

そのため、妊活中の女性は積極的に食事から鉄分を取り入れることが大切です。

◆鉄分が豊富なフルーツで楽しく鉄を摂取しよう。
ドライフルーツとアーモンド

鉄分が豊富な食材といえばプルーンを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、他にもドライフルーツやアーモンドに豊富に含まれています。

甘いものがほしくなった時のおやつとして、ドライフルーツやアーモンドは優秀であるといえます。

◆食べ合わせに重要?鉄分の摂取を効率よくしよう
効率的に摂取していくためには、食べ合わせを意識することが大切です。

食べ合わせを意識して食材を組み合わせれば、吸収率が低い植物性食品でも高めることができます。

植物性食品からの吸収率を高めるためには、動物性タンパク質やビタミンCなどと一緒に摂取するのが良いです。

良質な動物性タンパク質は鉄と結びつき、腸管での吸収を促してくれます。

またビタミンCは十二指腸を吸収しやすい環境に整えてくれるので、妊活中の女性には効果的です。

他にもクエン酸やリンゴ酸などの果実酸も吸収をサポートする効果があり、食物性食品と一緒に食べると良いでしょう。

もちろん食物性食品だけでなく、動物性食品も積極的に食べることは大切です。

妊活中は鉄分の摂取量を増やす必要があり、ヘム鉄や非ヘム鉄を効果的に摂取する必要があるので、いつも以上に食べ合わせに気をつけ効率的に摂りましょう。

◆鉄分を摂りすぎてもいけない?どんな悪影響がある?
不整脈
鉄分の過剰摂取にも気を付けましょう

最後に気をつけておくこととして、鉄が不足するのもいけないのですが過剰に摂ることも問題があることを知っておきましょう。

サプリメントで鉄分を摂る場合には食事と合わせて、適切な量を取れるようにコントロールして行くことが大切です。

妊活サプリの摂取量を正しく利用しないと過剰摂取となり、逆に悪影響を及ぼしてしまうことがあるので注意が必要です。

過剰に取りすぎると、亜鉛の吸収が阻害されることもあります。

鉄分と合わせて摂りたい葉酸・ビタミン

葉酸が摂取できる食材

妊活している女性にとって鉄分以外にも重要な栄養素のひとつが葉酸です。

葉酸は妊娠を考えている女性にも妊娠中の女性にも大切な栄養素です。

野菜やレバーなどに多く含まれますが、水溶性のビタミンなので調理中に損失しやすく熱や光にも弱いという性質があります。

また葉酸はビタミンCによって活性型になり体の中で様々な力を発揮することができます。

ビタミンB12やCと一緒に摂取すると効率良く葉酸を利用することが可能です。

健康な人間であれば腸内細菌によって合成されるので葉酸不足になることはあまりないですが、必要になる量が増える妊娠中の女性などは葉酸不足になることがあります。

葉酸はどんな食品から摂取できる?

葉酸は様々な食品に含まれていますが、特に多いのが緑黄色野菜やレバー、柑橘類です。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、食品から摂取する場合は調理法にも注意が必要です。

野菜や柑橘類など生で食べられるものは新鮮なうちに生で食べると効率よく摂取することができます。

煮込み料理やスープなどは栄養素が溶け出しても汁ごと摂れます。

葉酸サプリは市販で買う?通販がいい?

比較

忙しい女性の場合、食事から必要な葉酸量を摂取できないこともあります。

そのような場合は葉酸を配合したサプリを摂取することをおすすめします。

厚生労働省では1日400μgの葉酸摂取を呼びかけています。

葉酸を食事から毎日摂取するとなると
摂取に意識しすぎて摂取量が過剰になりすぎたり、逆に栄養バランスを崩すことも考えられます。

そこで
最近は必要な葉酸量を手軽に摂れる妊活サプリメントが増えています。

妊活サプリメントは持ち運びが楽で、自宅はもちろん外出先でも手軽に必要な葉酸や鉄分などを摂れるというメリットがあります。

市販されているサプリメントには様々な種類があり、錠剤やカプセルなど自身の好きなタイプを選ぶことができます。

市販で葉酸サプリを買う場合は葉酸の成分しか摂れないものが多く
通販で葉酸サプリを買う場合は葉酸以外の必要な栄養素をまとめて摂れるものが多いです。

また、通販で買える葉酸サプリには女性に嬉しい美容成分が入っているものが人気です。

鉄・葉酸・ビタミンをまとめて摂ろう

ベルタ葉酸

おすすめの葉酸サプリならベルタ葉酸

葉酸や鉄分が摂取できるサプリは市販や通販含め、豊富な種類があるので、どのサプリを選べば良いのかお悩みになることもあると思います。

もし
葉酸や鉄分などをまとめて摂取するならベルタ葉酸がおすすめの妊活サプリです。

ベルタ葉酸の特徴①葉酸や鉄分、カルシウムなど必要な栄養素がまとめてとれる

妊活中の女性に摂取してほしい主要な栄養素というと

・葉酸
・カルシウム
・マグネシウム
・亜鉛
・鉄分
・ビタミンC
・ビタミンE

などが挙げられます。

これらを一挙にまとめて摂取できるのがベルタ葉酸でオールインワン妊活サプリとも呼ばれています。

なぜ
オールインワンサプリメントのベルタ葉酸をおすすめしているのかというと

他のサプリメントよりもバランスよく栄養素が吸収できるため、他のサプリメントの追加などが必要なくなるからです。

よく鉄分と葉酸と亜鉛と複数の妊活サプリを購入して飲んでいる方もいらっしゃいますが

複数買い揃える手間だけでなく、コスト面や飲み合わせが悪い場合はサプリの効果を十分に得ることができません。

ベルタ葉酸のみで必要な栄養素を補えるので、妊活中の栄養補給が楽になります。

ベルタ葉酸の特徴②サプリを飲むのが苦手な方でも飲みやすい粒の大きさ

サプリメントを飲むとなると大きな錠剤やカプセルで飲みにくさを感じて、ついサプリの摂取をやめてしまう方もいらっしゃいます。

ベルタ葉酸ではそういったサプリの飲みにくさを考えて、一粒の大きさを0.9㎝まで小さくし、栄養分を凝縮することに成功しています。

また
サプリ特有の匂いなどもなく、嗅覚に敏感になりやすいつわりの状態でも飲めるように配慮しています。

ベルタ葉酸の特徴③妊娠に必要な成分だけでなく、美容成分も高配合

ベルタ葉酸7つのポイント
ベルタ葉酸にはヒアルロン酸、プラセンタ、コラーゲンといった美容成分に詳しい女性ならよく知っている成分が配合されているため、妊活しながらもキレイを目指すことができます。

妊活と同時に内側からのキレイもできるため、続けて飲むほど美容にも期待できます。

特に
ベルタ葉酸は妊活中や妊娠後、出産後にも必要な栄養素や美容成分が含まれているため、みなさんだいたい定期購入で飲んでいる方が多いようです。

妊活サプリ選びでお悩みの方には、人気の妊活サプリランキングもぜひ参考にしてみてください。

妊活サプリ「ベルタ」公式サイトへ

まとめ:鉄分は妊活に必要不可欠

いかかでしたでしょうか?

以下はこの記事のまとめです。

・妊娠を成功させるには鉄分が必要
・鉄分摂取量が足りていることが妊娠に必要である
・カラダの状態を整えることは妊娠しやすい身体づくりに必要である。
・鉄分以外にも葉酸や亜鉛なども妊娠しやすい身体づくりに必要。
・これらの栄養素を食事から摂る方法はヘム鉄を含んだ動物性の食品から摂取する
・食生活だけでは少し心配。効率よく摂取したい方にはサプリメント。

妊娠しやすい身体づくりのために、鉄分や葉酸は積極的に摂取しましょう。

ただし、過剰摂取にならないように気を付けてくださいね。

この記事があなたの妊活を成功させるためにお役立てできたら幸いです。

こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

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