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妊活に睡眠の質は必要!おすすめしたい安眠法とは?

睡眠をとることも大切な妊活のひとつ

睡眠も妊活の一部
睡眠は当たり前に取る行動ですので重要視されづらいですが、妊活では睡眠をとること自体大切なことの一つとなってきます。

というのも妊活で重要な事の一つとして挙げられるのが正常にホルモンバランスを整えるという事で、ホルモンが正常に分泌される事により排卵を始めとした子宮の働きが正常になるからです。

その一方、睡眠不足で不妊に繋がってしまうという事も少なくありません。

というのも睡眠不足が続いてしまうとホルモンの分泌が不規則になってしまうため、結果的にホルモンバランスの崩れに繋がってしまい、そこから生理周期がずれたり生理が止まってしまう事があるからです。

もちろん妊活でもホルモンバランスが崩れるという事は色々とデメリットが大きいのですが、それだけでなく日常生活においても様々な問題が起きてしまいがちです。

◆妊活に子宮の機能が重要
卵子から若返る
妊活において子宮内の機能が正常に機能すればするほどに妊娠する確率という事も上がってきますので、なるべく早く妊娠をしたいのであれば睡眠をとるという事を重要視していきましょう。

ちなみに単純に睡眠時間を多くとれば良いというのだけでは無く、睡眠時間より大事になってくるのが睡眠の質で、いかにぐっすりと寝られているかという事が大事になります。

いくら睡眠時間だけが長くても眠りが浅かったりと脳があまり休めていない睡眠に関しては決して睡眠の質が高いとは言えませんし、その場合だと睡眠時間が長くても起きた時に疲労感が残ってしまっているという状況になります。

例えば
電気をつけっぱなしにして寝たり、音楽を聴きながら寝たりするといった行為は、いくら睡眠時間が長くても質の低い睡眠と言えますし、そういった状態で睡眠をとり続けますとなかなか五感を休める事が出来ません。

もしも、睡眠の質が浅い状態が続いてしまうと、常に眠い感じとなってしまい集中力も落ちてしまいますし、常に眠気と戦っているような状態になりますのでストレスを溜めてしまう原因にもなれかねません。

ストレスはもちろん溜めるべきではないものですし、妊活を続けていくのでしたらストレスはホルモンバランスの崩れに繋がりますので結果的に不妊の原因に繋がるとも言えます。

睡眠不足を解消するだけでは無く根本的に睡眠の質を上げる事でホルモンバランスの安定にもつながり、ホルモンの分泌がますます正常なりますので、妊活をしていくのであれば睡眠不足の解消と睡眠の質を上げる事については常に気を付ける必要があります。

ホルモンバランスを整えるのに睡眠が必要

睡眠でホルモンバランスを整える
ホルモンバランスを整えるために睡眠は必要不可欠と言えるのですが、何故そこまで睡眠が必要なのかという具体的な所を見ていきましょう。

まず女性ホルモンの分泌というものは妊娠力に対して大きなかかわりがあります。

というのも女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があるのですが、この2種類が両方ともバランスよく分泌されるのが一番良いとされていますし、しっかりと分泌させるには身体を整えていく必要があります。

そんな女性ホルモンは脳の視床下部からの指令により卵巣で作られるのですが、脳がしっかりと動いていないとその指令をきちんと出す事が出来なくなるんです。

◆ストレスによる睡眠不足でホルモンバランスが乱れる
ストレスで眠れない
脳の視床下部自体が元々ストレスや疲労などの影響を受けやすい部分だと言われていますので、自分では大したことのない睡眠不足だと感じていても脳の視床下部にはしっかりと影響を受けている可能性もあるという事です。

特に睡眠不足の場合脳があまり働いてくれないという事も多く、そういった場合は特に視床下部がしっかりと働かず、ちゃんと女性ホルモンが分泌してくれません。

女性ホルモンの分泌が不規則になってしまう場合に起きるのは基本的に女性ホルモン自体の低下で、そうなってくると当然ホルモンバランスは崩れますし、妊娠もしにくい身体となってしまう訳です。

そうして睡眠不足が続いてしまう事により脳が働かないとなれば、例えば生理不順に陥ってしまったり、生理が止まってしまうといったケースも少なくないです。

◆生理不順の根本原因に睡眠不足もある?
睡眠不足で生理不順も
生理不順自体は女性ホルモンを内服をする事で改善するケースも多いですが根本的な原因を取り除いていかないといつまでたっても生理不順に怯えて過ごす事になりますので、そういった意味でも根本である睡眠は絶対に必要と言えるんです。

生理不順に一度なってしまいますと妊娠しにくくなるのもそうですが骨粗しょう症になる恐れも出てきますし、また長期にわたって生理不順になりますと治療するのも中々難しいといった事もあります。

更に睡眠不足が続いてしまうとホルモンの分泌自体が凄く不規則なものとなり、たくさん分泌する時もあればほとんど分泌しない時など、本当に不安定な状態となってしまいます。

そうなると無月経や無排卵といった事態を引き起こす事にもなりかねませんし、妊活以前に自身の健康にも影響が出てしまう可能性もありますので、睡眠不足には注意が必要です。

ちなみに、
こういった事などからホルモンバランスが整わないという事になりますと不正出血の恐れもあります。

もちろん不正出血だからと言って全てを心配する必要は無いのですが、中には不正出血の原因となっているものが実はすごく重大な病気の可能性もあります。

ですが単に睡眠不足からのホルモンバランスの崩れからも不正出血という事態は起きる可能性がありますので、そうなりますと自分が重大な病気にかかっているのかどうかという判別がつきにくくなるんです。

ですので誰でも起きてしまう事がある不正出血の様々な可能性を増やさないためにも睡眠をとる事は大事で、自分で出来る限りのホルモンバランスをしっかりと整えていく事で、仮に不正出血が起きた場合の原因を特定しやすくするという事は大事です。

そしてホルモンバランスが崩れる事で起きてしまうもう一つの重大な事としては自律神経の乱れも挙げられます。

自律神経が乱れてしまうと食欲不振を始めとしてだるさやめまい、急な発汗などに悩まされることになってしまいますし、自律神経が乱れる事で更にホルモンバランスに影響を及ぼしてしまう事もありますので、余計に不妊に繋がってしまいます。

睡眠不足により脳の視床下部が働かなくなる事で様々な悪影響を及ぼしますので、出来るだけ睡眠不足にならないように気を付けていきましょう。

妊活中に心がけたい入眠法・睡眠時間とは?

入眠準備
妊活中というのは特に睡眠に対して気を遣わないといけないという事もあり、入眠法や睡眠時間も普段以上に考えなくてはいけません。

なるべくぐっすりと眠るような深い睡眠をする事が大事で、その為には睡眠を促すホルモンであるメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が大事となります。

このメラトニンは目覚めてから14時間から16時間経過すると分泌し始めると言われていますが、規則正しい生活でより多く分泌されるようになっていますし、メラトニンが分泌されればされるほど深い睡眠をとる事ができ、質の高い睡眠が期待出来ます。

◆起床時間はなるべく固定する
規則正しい起床時間
安眠の為には規則正しい起床というものが大事で、毎日の起床時間をある程度決めておくことで規則正しい生活にも繋がりますし、また出来るだけ早寝早起きもしたいところです。

メラトニンの分泌は、目の網膜が受ける光によって決定されます。メラトニンは、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後経過しないと分泌されないという特徴があります。夕方にだんだん分泌されてきて、夜に更に増えて来るのです。

例えば、朝7時に起きたとします。そこから15時間前後でメラトニンが分泌され始め、眠りに向けて準備します。午後10時頃ですね。
そこから分泌が続き、増えていきます。

よく、眠りのゴールデンタイムなどと言われていますが、起きる時間(目に光が届く時間)にもよりますので、必ずしも一定の時間ではありません。

ですが、朝起きてメラトニンの分泌に対応した眠りだと、一般的に早寝早起きだと言われている時間に寝ることになりますね。

◆寝る前に光を浴びるとメラトニンが出なくなる
光を浴びるとメラトニンが出なくなる
またメラトニンは光を浴びる事で減少していきますので、眠る前の時間の過ごし方としてはあまり光を浴びないようにするといった事が大切です。

目覚めのホルモンであるコルチゾールというのもあるのですが、このホルモンは午前6時頃に分泌が増えますので、コルチゾールの分泌が増えていく時間帯に合わせて起きる事を想定して睡眠をとる事でより質の高い睡眠となります。

ホルモンの分泌を考えると長く寝れば寝るだけ良いのではとつい考えがちになりますがそれは違います。

メラトニンの分泌があまりされていない時間に寝ても深い眠りにはなりませんので、メラトニンが分泌している時間に合わせて合計7時間~8時間の睡眠時間をとるのが一番理想と言えます。

上質な睡眠のためには入眠前の時間が大切

睡眠
上質な睡眠をとる以上、大事となってくるのが入眠前の時間の過ごし方という事で、どういったところに気を付ければ上質な睡眠をとる事が出来るのかという事について知っておく必要があります。

そのためには様々な事に気を付ける事が必要なのですが、まず一番大事となってくるのが眠る環境を整えるという事になります。

というのも眠る環境を整えないと人間の五感を休ませる事が出来ず、自分ではよく眠ったつもりであったとしても実際には全然上質な睡眠がとれていないといった事もありがちだからです。

眠る環境を整える上でまず大事となってくるのが寝具やマットレスを自分にとって使いやすいものにする事です。

合わない寝具やマットレスを使い続けていると眠りが浅くなってしまい、やはり上質な睡眠はとりづらいです。
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特に掛布団はなるべく軽い物の方がよく、逆に敷布団は硬めのもののほうが良いと言われていまして、特に敷布団が柔らかい場合には寝る際に身体が歪んでしまい、血流が悪くなってしまうんですよね。

このように血流を良くするという事も上質な睡眠をとるためには大事な要素の一つとなり、血流が良くなり末梢に血液が集まる事で皮膚の温度が上昇し手足から外に温度が逃げていくという流れが出来ていく事により、上手く身体の中心の温度が下がっていきます。

そういった体温コントロールが上手く行きだすと寝つきが非常に良くなり、上質な睡眠がとれるメカニズムが完成するという訳です。

こういった体温コントロールを睡眠時に完成させることにより日頃からの体温コントロールも上手くいかせる事が出来ますし、血行が悪い場合、冷え性などで常に体の体温が低いという状況になってしまいがちです。

ですのでいざ眠ろうとする時にも起きている時となかなか体温が変わらず、上質な睡眠において大事な体温の下降がとれないという訳です。

上質な睡眠をとるために大事な事というのはもちろん単に寝具やマットレスを自分に合うものにして血流を良くするだけではなく、入眠前の行動というものも重要になってきます。

◆寝る前に強い光を浴びないようにする
寝る前のテレビ
まず大事なのが寝る前にはテレビなどのライトを消すという事で、例えばテレビを見ながら寝たりついつい携帯をいじったりしていると、なかなか深い眠りにつけないんですよね。

その理由としてはメラトニンの存在が挙げられまして、メラトニンは光の影響を受けやすく、朝目が覚めるのもメラトニンが朝日の光を浴びる事で減少し、目覚めを促しているからです。

ですので常に光がある環境で眠るという事は睡眠の質を下げてしまう結果になりますし、なかなか眠れない状態が続いて睡眠が乱れてしまうと、女性ホルモンの分泌に対しても影響が出てきますのでなるべく寝る直前にはテレビや携帯などを見ないようにしましょう。

◆カフェインを摂ると眠りにくくなる
コーヒー
また入眠前にはカフェインをとらないようにする事が大事で、有名ではありますがカフェインには覚醒作用がありますので、せっかく眠気がきていてもカフェインを飲む事で脳が覚醒し目が覚めてしまう事もあります。

特にカフェインが入っている飲み物と言えばコーヒーとなりますが、コーヒーがいくら好きな人でも寝る前だけは避けた方が良いという事です。

もちろん人による部分もあり、中にはカフェインをとっても眠れるよという人もいるかもしれませんが、基本的に寝る前にカフェインをとる事に関してメリットはありませんので、何かを飲みたい場合でもカフェインをとらないようにしましょう。

もしも眠る前に飲み物を飲みたい際には白湯がおすすめと言われていまして、というのも白湯を飲むとリラックス効果があるようで、就寝前や起床後のストレスが減るからです。

ちなみに白湯を飲み続ける事で、肌の水分量や基礎代謝にも影響を与えるといった効果もありますので、美容にも効果が出てきます。

単に睡眠の質を上げるだけでなく特に女性には嬉しい美容にも効果があるのが白湯ですので、寝る前に何か飲みたい時には積極的に選んでいきましょう。

◆睡眠前の入浴のタイミング
湯船に浸かることで快適な体温になることができる
また入浴のタイミングというものも入浴してから睡眠をとる事が良いとされていまして、一番良いと言われているのは就寝90分前に入浴を終了することです。

というのも入浴をする事で体温の上げ下げをはっきりとする事ができ、入浴により一旦身体を温めた後にお風呂から出た後、体温が徐々に下がっていく事で上手く体温コントロールの流れを作る事ができ、結果的に体を入眠モードに持っていきやすくする事が出来るという訳です。

ちなみに何故90分かと言えば、例えばお風呂に15分浸かる事で身体の中の体温が0.5度上がると言われているのですが、それが元に戻るのが90分で、丁度睡眠をとる90分前にお風呂から上がる事で睡眠をとりたい時間と入眠モードに入る時間を合わせる事が出来るからです。

積極的にお風呂に浸かる事で血流も良くなりますし、何かとシャワーで済ませがちな人も多いですが、上質な睡眠をとる為にはシャワーだけでは無く入浴も大事です。

◆寝る前に食べると睡眠の質が下がる
寝る前に食事を摂らない
そしてついやってしまいがちな事の一つですがやらない方が良い事として挙げられるのが寝る前に食べないという事です。

一般的には寝る前に食べるとむしろよく眠れるといったイメージですが、実はむしろ睡眠の質が下がってしまう原因の一つになります。
というのも身体は睡眠ではなくまず食事の消化に集中してしまう事になってしまい、本来は身体が入眠モードに入るはずなのにそれを邪魔してしまう結果になるんです。

せっかく本来は睡眠に身体の力を注ごうとしているのに食事を寝る前にしてしまったせいで上質な睡眠がとれないのはもったいないですので、なるべく寝る前に食べないようにしましょう。

また寝る前に食べない方が良い理由というのはもう一つありまして、胃腸にダメージを与えてしまう結果になるんです。

そもそも睡眠状態にある胃腸の働きというのは鈍くなってしまい、普段よりも時間を掛けて消化してしまうという結果になりますので、上質な睡眠がとれない上に消化不良に繋がるという訳です。

寝る前によく眠れるという人はあくまでそれが習慣になっているからそう感じるのであって実際には眠りに集中していないという事になりますので、なるべくそういった習慣は無くしていくべきです。

上質な睡眠の為には気を付けなければならない事がたくさんありますが、これらを出来るだけ守って安眠する事で妊娠の確率も上がりますので、妊活中は出来るだけ上質な睡眠になるように心掛けていきましょう。

妊活中の睡眠についてのまとめ

気持ちよい睡眠を取る
妊活中は普段以上にホルモンバランスが大事になってくるという事もあり、バランスを安定させるためにも睡眠は本当に大事となります。

ホルモンバランスの崩れから卵子の質が乱れてしまう可能性もありますし、第一、寝ないと体が回復しないですのでどうしてもストレスも溜まってしまいます。

体が元気でないとどうしても妊娠もしにくくなりますし、ストレスの溜め込みというのも妊活においてはもちろん良くありません。
また妊活中の睡眠というのは女性だけが気を使うものだと考えられがちですが、実際には妊活中の男性にも睡眠が必要です。

というのも男性も女性同様に睡眠をとらないと同じようにホルモンバランスが崩れたりといった事が起きてしまいますし、寝ないと体が回復しないという事もありますので精子の質なども落ちてしまい、男性不妊の一因を作ってしまう恐れもあるのです。

特に男性の場合でしたら仕事などで色々忙しく、睡眠時間を確保するのも難しいという人もいるかもしれません。

ですが妊活に集中しているときは仕事よりも家庭を優先と考えて、出来るだけ規則正しい生活と睡眠時間の確保をしていくべきですし、夫婦でお互いに協力し合って妊活を進めていく事が大事となります。

こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

こちらの記事は専門家による監修を行なっています

河井恵美監修者:河井恵美

プロフィール:
助産師・看護師・保育士
看護師・助産師の免許取得後、大学病院、市民病院、個人病院等に勤務。看護師教育や思春期教育にも関わっていました。

助産師の仕事が大好きで、25年以上この仕事をしています。

青年海外協力隊でコートジボアールとブルキナファソに赴任した後、国際保健を学ぶために大学院に進学・修了。2008年から夫の仕事の関係で、シンガポールに移住。

2人の子どもを育てつつ、現地の産婦人科に勤務し、日本人の妊産婦さん方に関わっています。インターネットでエミリオット助産院を開設しています。

エミリオット助産院についてはこちら
https://emiriot.jimdo.com/

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