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PMS(月経前症候群)とは?女性を悩ますイライラの原因

PMS(月経前症候群)とは?

PMS 悩まされる女性

月経が来る前になると、やたらイライラしたりなんとなく身体がだるくなったりといった不快な症状を感じることがあります。
これはPMS、月経前症候群と呼ばれる症状です。

PMSは、生理の3日から10日ほど前になると症状が現れますが、生理がはじまるとしだいに落ち着き始め、やがて消えていくのが特徴です。
症状が消えても、次の周期が来るとまた不調が起こるようになります。

症状のあらわれ方は人によってそれぞれ異なります。
イライラする、落ち込む、精神的に不安定になるといった精神的な症状が主にあらわれるという女性もいれば、乳房が張って痛む、腰痛が起こる、ひどい頭痛になるといった身体的な症状が出る女性も。
もちろん、どちらも出てしまうという人もいます。

PMSの症状は全部で200種類以上あるといわれており、その月によって違う不調が出てくるということもあります。
中には不快な症状がPMSによるものと気づいていないケースもあるでしょう。

◆PMSの原因はホルモンが原因?

エストロゲン・女性ホルモン
PMSが起こる原因は、実はまだはっきりとは解明されていません。
しかし、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの急な変動が関わっているのではないかと考えられています。

エストロゲンは排卵期に分泌量が多くなり、排卵後にはプロゲステロンの分泌量が増えます。
このときの変動が影響してPMSを起こすのではと言われているのです。

また、女性ホルモンのバランスが崩れると、PMSは重い症状が出やすくなる傾向があります。
女性ホルモンのバランスが崩れていると妊娠しにくくなりますので、妊活を行っている女性でPMSが重い場合は改善することが望ましいでしょう。

PMSの原因をさらに詳しく

PMSの原因

PMSの原因についてもう少し詳しく見ていきましょう。

これは女性ホルモンの働きが密接に関わっています。
女性ホルモンは2種類、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があり、それぞれ役割が異なります。

成人女性は一定の周期で成熟した卵胞を排出しますが、これが排卵と呼ばれるものです。

排卵が起きる直前には、エストロゲンが子宮に働きかけて内膜の厚みを増させ、ふかふかの状態にします。
これは受精卵が着床しやすくするためです。

生理直前の良好な状態の子宮内膜は1センチ以上の厚さになります。
晴れて受精卵が子宮内膜に着床した場合は、今度はプロゲステロンが妊娠状態を維持しやすいように働きかけます。

◆生理のメカニズム

生理のメカニズム
ところが妊娠しなかった場合はどうでしょうか。
厚くふかふかになった子宮内膜は不要となります。そこで身体は内膜を壊して溶かし、剝がして落とし、血液とともに体外に排出します。
これが生理と呼ばれるものの正体です。

その次の月も排卵は起こりますので、また子宮内膜は厚くなり、そして妊娠しなければ排出されていき、生理が繰り返されるのです。

排卵が起こる直前、エストロゲンは一時的に急激に分泌量が増加します。
そして排卵が終わるとがくんと量が減り、今度はプロゲステロンが優勢となります。
その分泌量も次第に減っていて、生理の期間中はエストロゲンもプロゲステロンも分泌量は最小に。そして排卵の時期がやってくるとまたエストゲンが増加します。

この黄体期に入る直前の女性ホルモンの急激な変動が、PMSのひきがねとなっているのではないかと考えられています。
PMSの症状が個人によって異なり、また同じ女性でも月によって変わることがあるのは、黄体期に分泌される女性ホルモンが身体にさまざまな影響を与えるためでしょう。

さらに、PMSの症状はさまざまな要因によって重くなるとされています

◆ストレスがPMSを重くさせる

ストレスに悩む女性
例えばストレスも原因のひとつです。
成人してからの女性は、就職や転職、結婚、仕事と育児の両立など、さまざまな場面で大きなストレスを抱えがちになります。

ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れて交感神経が優勢な状態が続き、筋肉が緊張しっぱなしになることがあります。すると血流が悪くなったり精神状態が不安定になり、症状を重くしてしまうのです。

◆性格や食生活もPMSの原因に

PMS コーヒー
性格も大きな影響を与えます。几帳面で生真面目だったり、負けず嫌いで攻撃的だったり、逆に小さなことでもくよくよと悩みながら言いたいことも言えずに我慢を重ねるタイプだったり。

そのようなストレスをためてしまう性格をしていると、辛い不調が出やすくなる傾向があるとも言われています。

食生活も大事な要素です。脂質や糖質の摂取が多く栄養バランスに偏りがある、コーヒーを飲み過ぎるなどカフェインの過剰摂取の傾向がある、よく飲酒しているといった場合、PMSの不快な状態が出やすくなると言われています。
ミネラルやビタミンをはじめ、栄養素がバランスよくとれる食生活へと改善することが大切です。

PMSにはどんな対策法がある?

PMS 対処

 

PMSの辛い症状を緩和・軽減させるには、生活習慣の見直しが大きなポイントとなります。
不規則な生活をせず、早寝早起きをしてしっかり睡眠時間を取ることが大切です。

良質な睡眠がとれていると身体のホルモンバランスも整いやすく、免疫も向上して不調が起きにくくなるでしょう。

毎日の生活に軽い運動を取り入れることも効果的です。

全身の血行が改善し、代謝が向上して身体の状態も良くなります。適度な運動は、ストレスの解消にも効果が期待できます。

食事も大切なポイントです。
食生活を改善することで不調の緩和が期待できますので、どの栄養素も不足のないような栄養バランスのとれた食生活を送るようにしましょう。

食事の内容を見直す際は、血糖値のコントロールに注意してください。
血糖値が下がるとイライラが増す傾向があり、急激に上がるのもその後に急降下するため良くありません。

ゆっくりとあげて安定した状態に保つことが大切になります。
果物やスイーツなどの血糖値を急にあげる糖質の多い食品は避けたほうが良いでしょう。

お芋や穀類、豆類といった腹持ちの良い炭水化物を摂るようにするのがおすすめです。
一度に食べるのではなく、ちょこちょこと小分けにして3~4時間ごとに口にするのがベスト。
ただし食べすぎるのもよくありませんので、1日あたりの摂取量にも気をつけましょう。

なんとなく眠い、だるいからしゃっきりするためにコーヒーを飲むという女性もいると思いますが、これは逆効果です。
カフェインはPMSの症状を悪化する可能性がありますので、飲み過ぎには注意しましょう。
コーヒーを飲まないと落ち着かない場合は、ノンカフェインのものを試してみることをおすすめします。

アルコールや脂質をたくさん含む食べ物、塩辛い食べ物も食べすぎないように要注意です。

◆PMSの緩和にマグネシウム

マグネシウムを含む食材
PMSの症状の緩和のために取り入れたい栄養素はいくつかありますが、そのひとつがマグネシウムです。

マグネシウムが不足するとよりイライラが増し、イライラすることでマグネシウムを消費するという悪循環に。

海藻類やナッツ類、大豆に多く含まれていますので、毎日の食事に取り入れてみましょう。
◆カルシウムやビタミンDも

カルシウムを含む食材
精神的に不安定になる症状が強い場合は、カルシウムとビタミンDを同時に摂るのもおすすめです。
カルシウムは不安定な精神状態を安定させてくれる作用が期待でき、ビタミンDも同時に摂ることで効率的に吸収することができます。
カルシウムは牛乳をはじめ、チーズやヨーグルトなどの乳製品にたくさん含まれていますので、朝食やおやつに手軽に食べてみては。

苦手だったりアレルギーがある場合は、わかめなどの海藻類や魚介類からも摂取できます。
ビタミンDが多く含まれているのは、さんまやイワシなどの魚介類のほか、卵やしいたけなどのきのこ類です。
油で調理すると吸収率が向上するためおすすめです。

セルフケアをいろいろと試してみてもあまり改善しないという場合は、治療薬も検討してみてください。
五苓散や桂枝茯苓丸など、PMSに効くとされている漢方も販売されています。
漢方薬は身体の状態をみて、同じ症状でも処方を変えることがあります。漢方薬局で相談すると合う薬をすすめてくれるでしょう。

生活に支障が出るほど辛いといった場合は、産婦人科で相談してみてください。
きちんと診断を受けることで、より適切な治療を受けられ、症状の軽減や緩和につながります。
また、PMSだと思っていたら別の婦人科系の病気が隠れていることもないではありません。
受診することでそれも見つけることができます。

PMSによる不快な症状が起こると、本人もとても辛いものですが、周囲も不愉快にさせる可能性があります。
きちんと対策をとり、改善につとめましょう。PMSの症状が出てきたときは、スケジュール帳に記しておくこともおすすめです。
どのくらいの時期からどういった症状が出るようになるのか把握できますので、対策がとりやすくなり、病院を受診する場合でもスムーズに説明できて的確な診断を受ける可能性が向上します。

PMSのまとめ

医師に相談する女性

多くの女性がPMSに悩んでいますが、生活習慣や食生活を見直すことで症状が改善する可能性があります。
とくに生理前2週間は、規則正しい生活を取り、軽いストレッチなど負担にならない軽い運動を行い、食生活に気をつけることが大切です。

不快な不調が緩和されるだけでなく、身体リズムが整って代謝や免疫力も向上して疲れにくくなるなど、健康面でも良い結果が期待できます。

なお、辛い症状の緩和にはマグネシウムやカルシウム・ビタミンDの摂取がおすすめですが、食事から充分な量を摂取するのが難しい時は、妊活サプリメントを活用するのもひとつの手です。

また、妊活中であれば、生理が来ること自体がストレスとなるものです。
ストレスはPMSの症状を悪化させることになり、症状がひどいとスムーズな妊娠の妨げになる可能性があります。

妊活中でPMSの重い症状に悩まされているという女性は、医師に相談して、先にPMSの治療を受けると良いでしょう。

こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

こちらの記事は専門家による監修を行なっています

河井恵美監修者:河井恵美

プロフィール:
助産師・看護師・保育士
看護師・助産師の免許取得後、大学病院、市民病院、個人病院等に勤務。看護師教育や思春期教育にも関わっていました。

助産師の仕事が大好きで、25年以上この仕事をしています。

青年海外協力隊でコートジボアールとブルキナファソに赴任した後、国際保健を学ぶために大学院に進学・修了。2008年から夫の仕事の関係で、シンガポールに移住。

2人の子どもを育てつつ、現地の産婦人科に勤務し、日本人の妊産婦さん方に関わっています。インターネットでエミリオット助産院を開設しています。

エミリオット助産院についてはこちら
https://emiriot.jimdo.com/

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