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妊活中の食事はなにがいい?男女で食べておきたいものは違う?

妊活中だからこそ気を付けたい食事

妊活中の食事
妊娠するためにはきちんと受精卵がきちんと着床することが大切です。

この着床には精子の質や量、卵子の質が重要だとされています。

精子の質や量、卵子の質は年齢と共に低下、減少してしまうものですが、これは加齢だけが原因ではなくホルモンバランスや食事、生活習慣も大きく関係していると考えられています。

つまり、加齢による妊娠のしやすさはコントロールが難しいものですが、妊娠したいと考えたときにできることは食事や生活習慣の改善です。

◆妊活中に取るべき栄養を知っておきたい
ビタミンE 抗酸化作用
では、妊活中に食事から取るべき栄養とはどのようなものがあるのでしょうか。

どの栄養も大切なのですが、特におすすめする栄養素をご紹介します。

男女で取るべき栄養は異なるものもありますが、まず、男女ともに摂取したいのは抗酸化作用のあるビタミンEです。

妊活する上で重要な精子や卵子は活性酸素に弱いため、抗酸化作用のあるものを食事から取り入れると老化を防ぐことができるのです。

また、男性ホルモンの分泌を活発にする効果もあります。

このような効果のあるビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、カボチャなどの野菜などに豊富に含まれています。

男女で摂っておきたい食事が変わる?

妊活中の男女ともに積極的に摂取したいのはビタミンEですが、その他にはどのような栄養が必要なのでしょうか?

◆妊活で一番意識したい葉酸
葉酸
ビタミンE以外に男女ともに取り入れたいのは葉酸です。

葉酸と聞くと女性が妊活中にとるイメージが強い方も多いでしょう。

しかし、葉酸は胎児の神経管閉鎖障害、子宮内胎児発育遅延のリスクを軽減する効果が見込めるものです。

(参考:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について)

これらの原因は染色体異常が関わっているとされているため、男性にも妊活する上で重要な栄養です。

◆男女別に摂りたい栄養素
男女別に摂りたい食事
次に男女別に摂りたい栄養素もご紹介します。

男性側で妊娠しやすくするためには、卵子にきちんとたどり着くことができる精子を作ることです。

妊活中に食事で妊娠力をアップするとしたら、この妊娠する力をもっている精子を作るための栄養を男性は取り入れることが大切になります。

精子の働きに重要な役割を持っているのがテストステロンという男性ホルモンです。

テストステロンは精子の生産に深い関わりを持っているため、このホルモンがきちんと分泌されていれば妊娠する可能性は高まります。

このテストステロンの合成を助けるのはミネラルの一種である亜鉛です。

そのため、男性は積極的に食事から亜鉛を取り入れると良いでしょう。

次に女性が食事から積極的に取り入れたいのは鉄分イソフラボンです。

鉄は赤血球を作ったり、酸素体内へ運んだりする働きをするものですが、子宮の粘膜を作る材料にもなります。

子宮の粘膜を作る働きをするため、十分な鉄分が取れていれば、受精卵が着床しやすい環境を整えられるでしょう。

イソフラボンにも着床をサポート効果があるため、鉄分と合わせて食事から摂ることで着床しやすい体作りが期待できます。

特に女性が摂っておきたい食事メニュー

妊活中女性が摂りたい食事
妊活中に男女で摂っておきたい食事は違いますが、では、どのような食事メニューを考えればよいのでしょうか。

まず、女性におすすめしたいのは葉酸が豊富に含まれるほうれん草、いちご、枝豆です。

胎児に障害が発生するリスクを下げる栄養素である葉酸は厚生労働省からも摂取することが推奨されています。

食事からの摂取だけでは必要な量の摂取は難しいとされているため、サプリメントなどから1日400μgの摂取すると良いと言われています。

しかし、サプリメントだけに頼るのは良くないため、食事でも取り入れるようにすることが大切です。

◆ほうれん草
ほうれん草
そんな葉酸の摂取におすすめであるのが、ほうれん草を取り入れたメニューです。

ほうれん草は生で100g中210μg、加熱した状態で100g中210μgの葉酸が含まれています。

100gというのは生で食べようとすると大変な量に見えますが、ソテーやお浸しにすると一日で食べられる量になります。

この時、注意したいのは加熱しすぎないようにすることです。

葉酸は水溶性で、熱に弱いため長時間加熱してしまうと、せっかく含まれている栄養が逃げてしまいます。

そのため、サッと茹でたり軽く炒めたりする程度が良いでしょう。

蒸すと栄養が一番逃げにくいとされていますので、電子レンジで使用できる容器にほうれん草を入れて、蒸してみましょう。量もたくさん食べられますよ。

最近は、生で食べられる「サラダほうれん草」なども販売されていますが、ほうれん草は生で食べると尿路結石の原因となるとされるシュウ酸が含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

◆いちご
いちご
いちごも妊活中に摂っておきたい食材です。

いちごは100gあたり90μg、とほうれん草ほどではありませんが多くの葉酸を含んでいます。

また、いちごにはビタミンCが豊富に含まれているため妊活におすすめです。

葉酸はビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率がアップするとされています。

そのビタミンCの含有量は、2−3粒で1日に奨励されているビタミンCを摂ることができると言われています。

2−3粒であれば手軽に取れる量ですし、そのまま生で食べやすい食材なので妊活中は取っておきたいです。

◆枝豆
枝豆
枝豆は、茹でだ状態でも100g中に260μgと多くの葉酸を含んでいます。

冷凍の枝豆も販売されているので、茹でるのが大変な時は冷凍室に常備しておくのも良いでしょう。

枝豆は、冷凍しても栄養素はほとんど変わらないとされています。

塩ゆでしてそのまま食べても美味しいですが、飽きてしまうという場合にはポテトサラダに混ぜたり、マリネにするのもおすすめです。

夏であれば、冷製ポタージュも食べやすくて一回に多くの量を摂れるので取り入れやすいメニューです。

ほうれん草やいちご、枝豆などの野菜や果物はカロリーも低いので、妊活中は積極的に摂りましょう。

◆レバー
レバー
その他におすすめなのは鉄分の豊富なレバーです。

レバーには牛、豚、鶏とありますが、中でもお勧めしたいのはカロリーの低い鶏レバーです。

妊活中に摂っておきたい鉄分ですが、鉄分には種類があり、レバーにはヘム鉄という吸収されやすい種類の鉄分が含まれています。

野菜などにも鉄分は含まれていますが、その鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、非ヘム鉄と比較するとヘム鉄の吸収率は4~7倍にもなります。

しかし、レバーには妊娠中に注意したいビタミンAも含まれているため摂り過ぎには注意しましょう。

1日鶏レバーの焼き鳥2本ほどが目安です。

ビタミンAの過剰摂取は、口唇口蓋裂などの奇形児の可能性を高めたり、血管や目や耳の異常のリスクを増加させたりするリスクがあります。

このようなリスクがあるとはいえ、子宮環境を整える効果もビタミンAにはあります。

通常の食事では過剰摂取になることは、ほとんどないともされているため、サプリメントなどを摂取している場合などは注意をして適正量をメニューに取り入れましょう。


◆納豆

納豆
葉酸や鉄分の他、イソフラボンを豊富に含む納豆も妊娠中に摂っておきたいメニューです。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするとされています。

エストロゲンは妊娠するために重要な役割を果たしているホルモンで、卵胞の成熟させ、排卵を促進し、子宮内膜を厚くするものです。

この効果によって着床をサポートしていますが、エストロゲンは加齢とともに減少してしまうものです。

しかし、似た働きをするイソフラボンを摂ることである程度は補うことができるとされています。

また、納豆にはイソフラボン以外にも妊活中に摂りたい栄養が豊富で、ビタミンEやビタミンB、ビタミンK、カリウム、ムチンなども含まれています。

ビタミンBは糖質の分解や、脂質をエネルギーに変える働きを持っているため、ビタミンBの不足は肥満の原因になるものです。

太っている場合、妊娠しにくいとされているためビタミンBを摂っておくと良いでしょう。

カリウムはむくみの解消に効果のある栄養素です。

妊娠中は水分をため込む働きがあるエストロゲンの影響や、大きくなったお腹で骨盤内は圧迫される血流が悪くなることから、むくみやすくなります。

カリウムは水分の排出をサポートしてくれるので、むくみ解消に役立つのです。

ムチンは、細胞を活性化する働きがあり、老化の防止に役立ちます。消化を促す作用もあり、便秘を改善するので、体調が良くなると言われています。

栄養が偏りやすい男性用の食事メニュー

妊活男性が摂りたい食事
男性が積極的に摂りたい栄養としてご紹介した亜鉛ですが、どのような食材から摂ることができるのでしょうか。

亜鉛は主にたんぱく質を含む肉類や、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。

亜鉛を含む食品を食べる際に注意したいのは調理方法です。

亜鉛は水溶性の成分であるため、長時間煮込むようなメニューだと栄養が溶け出してしまいます。

肉類や魚介類は十分な加熱が必要なものも多いですが、調理する際は必要以上に煮込まないようにしたり、汁ごと食べられるような鍋やスープで食べたりするのがおすすめです。

亜鉛を含む食品の中でも豊富に含まれているのは牡蠣や豚レバーです。

牡蠣は新鮮なものであれば生食がおすすめです。

牡蠣には亜鉛以外にも妊活に必要なビタミン類も豊富に含まれていますが、ビタミン類は熱に弱いものもあり、加熱しない方が含まれている栄養を十分に摂ることができます。

また、亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高くなるとされているため、レモンなどを添えて食べると更に良いでしょう。

肉類や魚介類の他にはアーモンド、ごま、パルメザンチーズなどにも含まれているので、サラダなどのトッピングとしてもおすすめです。

◆亜鉛不足は不妊の原因に
亜鉛
近年は偏った食事により栄養が不足しやすいと指摘されることもありますが、亜鉛不足は不妊の原因ともなる勃起不全や精子の量の減少、運動率の低下などを招きます。

ご紹介したように、亜鉛はテストステロンの分泌に深いかかわりをもっています。

亜鉛を摂ることで、精子と精液の数が増加するとされていて、これによって妊娠しやすくなるということです。

亜鉛を摂る際に気を付けたいのは、食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸です。

シュウ酸は尿路結石の原因になるだけではなく、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

青菜の含むビタミンは妊活中に摂っておきたいものではあるので、シュウ酸を含む野菜を食べる際は茹でて食べるメニューがおすすめです。

また、ビールやワインなどの飲酒の頻度が多い方も注意が必要で、アルコールを分解するために必要な酵素は亜鉛を材料にしています。

アルコールは利尿作用もあるため、アルコールの分解に亜鉛を使ってしまうだけではなく、尿として排泄してしまう作用も持つため、妊活中の過度の飲酒は控えた方が良いでしょう。

このように、せっかく妊活に効果のある栄養を持つ食材をメニューに取り入れたとしても、吸収率を下げたり、排出したりしてしまう食べ物もあるのでメニューを考える際には注意が必要です。

◆抗酸化作用のある食材も摂取しよう
抗酸化作用のある食事
亜鉛以外に男性が摂り入れたいのは抗酸化作用のある食材です。

男性の精子は活性酸素によって数が減ってしまうことや、運動率が下がってしまうなどの影響を受けます。
抗酸化作用のある食材を摂ることで、この活性酸素から守ってくれます。

◆パプリカ
パプリカ
抗酸化作用のある食材の中でもおすすめはパプリカです。

ピーマンに似ていますが、その栄養価は高く、ビタミンCの含有量はピーマンの3倍です。

ビタミンCには抗酸化作用だけではなく、ホルモンの生成を促す働きもあると言われています。

精子の生成に男性ホルモンは大きく関わっているためホルモン生成を促す栄養は重要です。

ビタミンC以外にも注目したのは、ビタミンPです。

ビタミンPは、現在ビタミン様(よう)物質と呼ばれており、ヘスペリジン、ルチン、エリオシトリン等の総称です。

パプリカにはピーマンには含まれていないビタミンPが含まれていますが、これにはビタミンCを安定化させる作用があります。

ビタミンCは空気に触れると壊れてしまうとされるほど不安定な栄養素です。

そのためビタミンCを安定化させる栄養を一緒に摂ることで効率よく摂取することができるのです。

また、ビタミンCの抗酸化作用は、ホルモン生成のサポートをするという働きもあります。

ビタミンCの他に、パプリカにはβ‐カロテンが豊富に含まれています。

β‐カロテンにも抗酸化作用があるので高い抗酸化作用がある食材だということが分かります。

ビタミンは熱に弱いものが多いためサラダに入れたり、ピクルスにしたりして生で食べられるメニューとして食事に取り入れましょう。

パプリカは色によって栄養価が異なり、抗酸化作用が高いのは赤やオレンジです。

パプリカを食べる際には赤やオレンジのものを選んでみましょう。

妊活中の食事まとめ

妊活中に摂りたい食事まとめ
妊活中に必要な栄養と食材をご紹介しましたが、妊活中だけではなく妊娠後も栄養バランスの良い食事は大切です。

妊娠後の食事にも注意しながら過ごすことで胎児の成長をサポートすることができます。

また、妊活中は常に妊娠の可能性があると考え、妊娠中に注意すべき食材なども知っておくと安心です。

妊娠中に注意したい食材は生肉や生もの、レバー、うなぎ、カフェイン、アルコールなどです。

生肉はトキソプラズマという細菌が付着している可能性があり、妊娠中の感染は胎児に先天性障害を起こすリスクがあります。

その他にも、生ものは通常であれば問題ないような場合でも免疫力の下がる妊娠中は食中毒を起こすこともあるので注意が必要です。

奇形児の可能性を高めるビタミンAはレバーやうなぎに豊富に含まれているため妊娠中はたくさん食べないようにしておきましょう。

カフェインの過剰摂取は低出生体重児のリスクを高めてしまいます。
>>低出生体重児についてはこちら

最近はカフェインレスのコーヒーやお茶もたくさんあるので、そのようなもので代用すると安心です。

また、妊活中だけでなく葉酸や鉄分は妊娠後も摂取し続けることがおすすめです。

妊娠しやすい体作りだけではなく、これらは妊婦さんの健康維持や胎児の成長をサポートする栄養でもあります。

葉酸は胎児の細胞分裂を活性化させる働きなど、胎児の成長に重要な役割を持つ栄養で、妊娠中の摂取が推奨されています。

妊娠中は胎児にも血液を送るため貧血になりやすいため、血液を作る鉄分を摂ることで貧血を予防できます。

以上のように妊活中に摂りたい栄養は妊娠中にも必要な栄養ばかりです。

妊活中、妊娠中を通してバランスよく取り入れるようにしましょう。

こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

こちらの記事は専門家による監修を行なっています

河井恵美監修者:河井恵美

プロフィール:
助産師・看護師・保育士
看護師・助産師の免許取得後、大学病院、市民病院、個人病院等に勤務。看護師教育や思春期教育にも関わっていました。

助産師の仕事が大好きで、25年以上この仕事をしています。

青年海外協力隊でコートジボアールとブルキナファソに赴任した後、国際保健を学ぶために大学院に進学・修了。2008年から夫の仕事の関係で、シンガポールに移住。

2人の子どもを育てつつ、現地の産婦人科に勤務し、日本人の妊産婦さん方に関わっています。インターネットでエミリオット助産院を開設しています。

エミリオット助産院についてはこちら
https://emiriot.jimdo.com/

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