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妊活中に効果的なダイエットをすると妊娠力アップ?理由と実践方法

妊活中にダイエットすることで妊娠しやすい?

妊活 ダイエット

妊活に励んでいる時にダイエットを始めると妊娠しやすいという話があります。
これには理由があり、太っている状態では脂肪細胞が増えていき、その影響でホルモンバランスが悪くなることがあります。

ホルモンバランスが崩れてしまうことで卵子の発育があまりうまくいかなかったり、卵子がうまく出てこないなど色々な影響が考えられます。

また極端に太ることの悪影響は多く、不妊治療を行う際に使う薬が有効に働かないこともある他、高脂血症など生活習慣病になってしまうこともあるため、注意が必要です。

◆BMI指数を元にダイエットを進めてみましょう

BMI指数
そうした時にダイエットをしていくことで妊娠しやすい環境を整えられるということになります。
大体の目安にBMI指数を用いることがおすすめであり、22が平均とされています。

この22という数値を目指してダイエットをしていけば大丈夫です。

BMIは身長と体重ですぐに計算できますが、25を超える人などは目安となる22を目指してダイエットをしていくことをおすすめします。

妊活にダメなダイエットとは?

バツ印をする女性

ダイエットをするべきなのは間違いないとして、どんなやり方でもいいわけではありません。

妊娠しやすい環境にしなければならないことやホルモンバランスを整えること、排卵などがうまくいくことなどが条件であり、体に負担がかかるようなダイエットでは悪影響しか与えられません。

体に悪影響が考えられるダイエットの1つに過度な食事制限があります。
それまで食べていた量を一気に減らす、1日1食にするなどの過度な食事制限はNGです。

また以前に流行したりんごだけを食べるダイエットのように、特定の食品だけを食べ続けるダイエットなどもよくありません。

最近では置き換えダイエットというのも流行していますが、朝食を置き換えることはいいにしても、すべての食事で置き換えていくことは明らかに問題があります。

女性が行うダイエットにはプチ断食のようなものもありますが、胃などを休ませることにはつながっても、ホルモンバランスを崩しかねない要素も含んでおり注意です。

やる場合も、安全や健康に配慮した形で行うことが必要であり、体重がどれだけ下がったかよりも、それを行うことで健康状態に変化がないかを中心に見ていくことが必要です。

急な減量は妊活にもよくない

ダイエットに失敗

急な減量をすることはホルモンバランスの安定を壊す原因でもあります。

それによって生理や排卵が止まることになれば、なんのためにダイエットを行っているかわからなくなります。

排卵が止まってしまうことは排卵が再び始まるまでにある程度の時間がかかることを意味しており、妊活をするにあたっては痛いタイムロスです。

無駄な時間を費やさないようにしていくためには、急な減量をするのは避けなければなりません。

◆運動はダイエットに有効ですが

運動中の女性
ダイエットには、運動をしていくことで痩せるやり方も存在しています。
確かに運動自体は何も悪くなく、効果的に痩せることにつながります。

しかしながら、激しい運動は控えることが大事です。
激しい運動をすることで妊娠をしている際に重大な影響が出る可能性があります。

激しい運動をすればダイエットをしているイメージになる一方、実はそこまで効果はありません。
それならば基礎代謝を上げるための基本的な筋肉をつけていった方が効率的です。

不規則な生活をする人ほど偏食をする傾向にあり、改善が必要です。
こうなってしまうと、バランスのいい食事すらできなくなり、偏った栄養素だけを補給するような形になります。

こうしたことも妊活をする際にはあまりいいとは言えません。

◆妊活のためのダイエットはバランスが大切

バランスをとるボール
ホルモンバランスを整える、生活習慣を安定させる、食生活を改善するなど様々な要素がダイエットで行うことができ、それが結果的に妊活につながっていきます。

ということは、普段の女性が行っているダイエットではなく、妊活を行っている女性向けのダイエットを模索していくことが重要です。

こうしたダイエット法は様々な女性が行っており、これらを参考にしていくことで励んでいけば、体に負担をかけることなく見も心もきれいな形でダイエットが行えます。

妊活に良いダイエットとは?

生活習慣の改善

ダイエットで過度な食事制限をすること自体は大きな問題ではありますが、食事制限そのものはダイエットではやっておかないといけません。

過度に食べるからどんどん蓄積されていくような感じになりますが、必要のない分は必ず食生活の中にはあるため、それをカットしてあげるだけで体重は意外に落ちやすくなります。

収入よりも支出が多ければ赤字になりますが、摂取カロリーを自然な範囲で切り詰めていけば、消費カロリーが多ければその分痩せていきます。

朝食などをドリンクに置き換えるダイエットが流行していますが、朝食だけそれを行う、もしくは夕食だけそれを行うなど1食分を置き換えダイエットに応用すれば体への影響はある程度抑えられます。

手間を少しだけかけるとすれば、炭酸水を用いたドリンクにすることです。
こうすることで飲みやすくなる一方、お腹にたまりやすくなります。

炭酸水を用いることで満腹になりやすい一方、カロリー自体はほぼないことや炭酸水そのものの効果というのもあることから、一石二鳥と言えます。

ダイエットの基礎というものを今一度認識しておく必要があります。

基本となることはバランスの良い食生活です。栄養素をしっかりと補給しながらも体重は減らしていくというのがダイエットの基本です。

そのためには、栄養素が高いこととカロリーが低いことを両立できるものを摂取していくことが求められます。
低カロリーのものであれば、鳥のささみなどを食べるのもおすすめです。

できるだけ脂身は使わないことや油を使った料理も極力控えていくことも必要です。
そうなると、唐揚げのような揚げ物はダイエットに適しておらず、鳥を焼く、鳥を蒸すなどのものの方が脂を落としやすく、ヘルシーに食べられます。

近年はこうした調理器具が増えており、ダイエットに励む女性に重宝されています。

妊活のためにダイエットをする人にとってもそれは同じです。
ヘルシーな料理を食べながらも栄養素は摂取していくスタンスで行けば問題ありません。

量を食べないと納得できないという食いしん坊な女性もいらっしゃるかもしれませんが、この場合は野菜を積極的に食べることで満腹感を得るだけでなく野菜の栄養素を摂取できるというメリットがあります。

特に温野菜は、量が小さくなるのでたくさん食べられます。

蒸し料理にすると栄養素も保たれるので良いでしょう。

食べる順番も大切です。最初にサラダを食べる人が多く、それからご飯を食べるケースも目立ちます。

サラダを最初に食べることでたくさん噛んでから食事に臨むことができます。

噛むことで満腹中枢を刺激するという体の構造も絡んでおり、最初にサラダでよく噛んでおくことはとても大事です。

もちろん、他の食材もよく噛んで食べることを意識すると良いですね。

軽い運動は妊活に良いとされています

ヨガ 妊活

バランスの良い食生活を模索すれば次はストレッチやヨガウォーキングなどの軽い運動を行っていくことが必要です。

ダイエットの基本はバランスの良い食生活だけでなく、適度な運動をすることも必要です。

適度な運動は血液をうまく循環させられるだけでなく、程よく筋肉がつき、それが基礎代謝の向上につながっていきます。

基礎代謝が上がるということは体温も上がることを意味しており、それによって免疫力がつきます。
体調を崩しにくい体に調整することが可能です。

運動には色々なものがあり、ウォーキングのように誰でも簡単にできるものがあります。

最近はスマートフォンアプリも進化しており、ゲーム感覚でウォーキングができるようなスマートフォンアプリも存在します。

◆ストレス解消にも運動がおすすめ

ウォーキング 女性 ストレス発散
妊活は何かとストレスに感じる部分がありますが、運動をしていくことでそのストレスを発散することが可能になります。

大事なことは、適度な運動を継続して行っていくことです。
そのためには、最初は近所を歩くだけ程度にして、段階的に増やすことも必要です。

ウォーキングである程度のカロリーを稼ぐのであれば、多少速足になるぐらいがちょうどいいです。
ゆっくり歩くとその分、カロリーをそこまで消費できません。

ウォーキングに慣れていない時期であればゆっくり歩くことも必要ですが、段々と慣れてきたり、体力的にもう少し長くできそうだったりした場合に速足などで負荷をかけていくようなこともおすすめです。

◆ヨガは妊活との相性抜群

子宝ヨガ
女性に大人気なヨガですが、妊活との相性も抜群です。子宝ヨガというエクササイズも存在します。

ヨガのイメージは変わった形になって体を動かすというのがありますが、ここではそれだけではなく、呼吸法の部分にも注目です。

腹式呼吸などをすることで気分がリラックスしますが、これは自律神経のバランスが良くなるためであり、それに伴ってホルモンバランスの安定にもつながっていきます。

呼吸法にこだわってヨガを行っていくことで、結果的に妊活にも効果を発揮するようになります。

ウォーキングのように雨が降るとやりにくいという問題がありますが、ヨガは自宅でできるため、寝る前などに落ち着くためにやったり、お風呂から出てからやることで体中の血行を良くして肩こりの改善や冷え性の打破につなげていくこともできます。

リラックス効果もあり、肩こり解消、冷えの改善など、体に嬉しいことがあるのでおすすめです。

毎日体重を計測しましょう

デジタル 体重計

ダイエットで大事なのは毎日体重を測ることです。
そうすることで今日はこれくらいの変化があったというのを可視化させられます。

レコーディングダイエットが効果を発揮したのは何を食べたかを可視化できるためですが、体重にも同じことが言えます。

体重計の中には50グラムまで計測できるものも含まれています。
そこまで細かく調べていくことでより正確な体重を測定でき、ダイエットにつなげられます。

◆食事で摂取しきれない栄養は妊活用のサプリで

妊活サプリを飲む女性
また食事で摂取しきれないとなれば、妊活サプリを用いて補っていくこともおすすめです。
妊活に必要な栄養素を含んでおり、服用していくことで補うことができます。

できるだけ食事で摂取することが大事ですが、現実的に摂取し続けるのが難しいものもあります。
それを妊活サプリで補えれば最高です。

妊活ダイエットが必要な場合とは?

妊活 ダイエット

妊娠がしやすい環境というのは、生理周期が規則的に続いていること、低温期と高温期がしっかりと分かれていることが必要です。

そうすることで妊娠がしやすくなります。
これらは生活習慣などの改善を図ることで、多少乱れていても正常なレベルに持ち直すことがほとんどですが、それらをしても改善しない場合は病気の可能性、例えば排卵障害などの可能性があるため、診察が必要です。

◆冷え性の人こそ妊活ダイエット

体が冷える女性
例えば冷え性に困っている人というのは妊活ダイエットは必要です。

体が冷えることで活動しにくい状況になり、妊娠しにくくなり、不妊につながることもあるかもしません。

筋肉量が落ちていてもこうしたことになりやすいため、筋肉量を増やしながらダイエットをしていくパターンがおすすめです。

急に太ってしまうことで生理周期の乱れにつながることもあるため、注意が必要です。

妊娠しやすい状況の1つには適正体重を保っていることも挙げられます。
この場合の適正体重は前述のとおり、BMI指数が22であることです。

これを大きく上回っている場合には肥満の可能性があり、悪影響を与え続けている状況と言えるため、改善が求められます。

ダイエットをすることで食生活を改善する、生活習慣を見直す、適度な運動を行うことが必要になりますが、これらはすべて妊活に直結することです。

◆生活習慣の見直しにはまず睡眠

睡眠
例えば、生活習慣を見直し早寝早起きを心がけることも大事な要素です。

良質な睡眠を目指すことはホルモンバランスの安定にもつながり、成長ホルモンが出てくることで体の修復や良質な卵子の生成にも直結することです。

早めに寝て早めに起きることで良質な睡眠はもちろんのこと、精神面でもいい影響が出てきます。

ダイエット中の食事制限でも体を温める食材にこだわって進めていくのもおすすめです。
しょうがを摂取するとか根菜などを意識して食べることで体を温めることができます。

食物繊維も豊富なため、お通じも良くなり、毒素を出し切るという点でもプラスに働きます。

太りすぎると不妊の原因になる?

卵子活性化

太りすぎると不妊につながるというのは暴論ではないかと思う人もいますが、実際に肥満によって妊娠がしにくくなるのは科学的にも明らかになったことです。

内臓脂肪が増えることでアディポネクチンというタンパク質が減っていきます。
このアディポネクチンは脂肪を燃焼させる働きがあり、動脈硬化など生活習慣病の予防にもつながる大事なホルモンです。

減少することでこれらに影響を与えるばかりか、卵子の発育不全や排卵しにくい状況につながってしまいます。

◆妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、不妊症

妊娠 糖尿病
これらのホルモンが肥満によって減ることは妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、不妊症につながっていきます。

妊娠高血圧症候群になることで、赤ちゃんの発育に影響が出たり、お腹の中で赤ちゃんが亡くなっていたり、最悪の場合は母子ともに危険な状態になることもあります。

妊娠糖尿病は流産の危険性が増したり、巨大児の可能性が増したりする影響が出てきます。
これらは太りすぎることが誘因になる可能性もあります。せっかく妊娠をしても悲しい結果を招きかねません。

◆太り過ぎの人に多いPCOS

多嚢胞性卵巣症候群
PCOS(多嚢胞性卵巣症候群)の特徴として肥満があります。

PCOSは卵巣内に卵細胞があるにもかかわらず、排卵されにくい症状です。

こういった排卵障害は不妊の原因になってしまいます。
もちろん程度があるため、PCOSになっても排卵が行えて妊娠できるケースもありますが、基本的には治療が必要です。

太りすぎることによって体脂肪には男性ホルモンが多くたまっていき、それが分泌異常を起こさせます。

また、太りすぎの人はインスリンの濃度が高いことがあり、排卵機能に影響を与えてしまいます。

こうしたことが排卵障害につながっていくため、肥満の場合にはダイエットで適度に痩せていくことが必要です。

もちろん排卵障害が起きるのはいくつかの要因があり、肥満だけが原因というわけではありません。

ただ、肥満の方は痩せただけ、ダイエットを始めただけで生理不順が改善されることは十分にあり得る話です。

妊活での大敵はストレスですが、なかなか妊娠ができないとなるとイライラがたまり、それが暴飲暴食につながることもあります。
こうなると負のスパイラルに突入していくため、気をつけないといけません。

だからといって、過剰なダイエットをすればさらに状況を悪化させてしまいます。
専門家の判断を仰ぐことや妊活に関する情報を仕入れながら自然なダイエットを心がけていくことがとても大事になっていきます。

こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

こちらの記事は専門家による監修を行なっています

河井恵美監修者:河井恵美

プロフィール:
助産師・看護師・保育士
看護師・助産師の免許取得後、大学病院、市民病院、個人病院等に勤務。看護師教育や思春期教育にも関わっていました。

助産師の仕事が大好きで、25年以上この仕事をしています。

青年海外協力隊でコートジボアールとブルキナファソに赴任した後、国際保健を学ぶために大学院に進学・修了。2008年から夫の仕事の関係で、シンガポールに移住。

2人の子どもを育てつつ、現地の産婦人科に勤務し、日本人の妊産婦さん方に関わっています。インターネットでエミリオット助産院を開設しています。

エミリオット助産院についてはこちら
https://emiriot.jimdo.com/

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