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30代からの妊活に大切なこと。栄養・運動・睡眠のバランス

30代の妊活に必要なこととは?

30代 考える女性

男性も女性も、年齢とともに精子や卵子の質は変化し、自然に妊娠する可能性は下がってしまいます。

そのため、30代からの妊活では、とくに妊娠に向けて身体をつくることを心がける必要があります。

不規則な生活を続けていると、体調が崩れやすく妊娠しにくくなりますので、生活習慣を整えることが大切です。

規則正しい生活を心がけ、適度な運動も行い、栄養バランスのとれた食生活を送ることで身体の調子が良くなり、妊娠しやすい状態に導かれるでしょう。

◆ストレスコントロールが大切

妊活 ストレス
ストレスを溜めることも良くありません。

過度にストレスが溜まると心身にさまざまな良くない影響を及ぼします。
ホルモンバランスが崩れて妊娠しにくくなることも、そのうちのひとつです。

妊活がうまくすすまないときは焦りや悩みが生じるかもしれませんが、デリケートな内容だけに同性の友人にも相談しにくいもの。

ともに妊活を行うパートナーである配偶者に話を聞いてもらうと良いでしょう。

妊活を成功させるには、肉体面だけでなく精神面でも夫婦の協力が不可欠となります。

20代と30代と40代の妊活では何が違う?

年齢による違い 女性

女性には妊娠に適した時期というものがあります。
これを妊娠適齢期と言い、厳密な年齢の定義はないものの、おおよそ20歳~34歳ごろが当てはまると考えられています。

では、どうして妊娠に適した年齢があるのでしょうか。

これは、年を重ねると次第に卵子の質が悪くなること、そして卵子の数が減ることが大きな要因となります。

◆卵子は新しく作られることがありません

女性ホルモン
男性の精子は日々作られますが、女性の卵子は新しく作られることはありません。

女性が生まれた時点で、卵子を育てる袋(卵胞)に原始卵胞と呼ばれる物質が約200万個入っています。

この原始卵胞は新たに作られることはなく、年齢が進むごとに自然と減っていくのです。

最初に約200万個あった原始卵胞は、初潮を迎えることには170万~180万個が自然に消滅しています。

そして毎月やってくる排卵時期に1個ずつ排出。残りのほとんどは使われずに消滅する運命にあります。
加齢とともに卵子の消えるスピードは増していきます。

また、加齢によって起こるのが内臓機能の衰え。そに伴って妊娠力はさらに低下します。

妊娠には女性ホルモンの働きが深く関わっていますが、ホルモンバランスが崩れやすくなり、さらにその分泌量も減りますので、ますます妊娠しづらくなるのです。

女性ホルモンのバランスが良くて分泌量も充分にあり、子宮や卵巣、卵子の質の良好な若い年代のほうが妊娠しやすいため、適齢期というものが存在するのです。

◆20代・30代・40代それぞれの妊活

年齢による違いを見る女性
それでは、20代・30代・40代で妊娠しやすさや妊活の特徴はどう変わってくるでしょうか。
それぞれ見ていきましょう。

◆20代の妊活

20代女性 妊活 OK
まず、20代はもっとも妊娠しやすい年代です。

たいていの女性では10代で生理が始まりますが、最初の頃は生理周期は不安定なもの。
そのため妊娠もしづらい状態にあります。

それが20代にはいると、卵子の質も数も安定し、女性ホルモンの分泌量も多くなり、比較的妊娠がしやすい状態となります。

ある調査によると、20代で妊活をした場合は多くのケースで生理5周期未満で子どもを授かっているとか。
20代での妊活は、ある程度余裕があると言えるでしょう。

◆30代の妊活

積極的 30代女性 妊活
これが、30代になるとどうでしょうか。30代は前半と後半で状況が異なります。

30代前半であれば、卵子の質や細胞の状態、子宮の状況は20代後半とそれほど大きく変わりません。
妊娠に必須な女性ホルモンの分泌量もさほど減ってはいないでしょう。

それでも加齢によって機能の衰えなどが始まっているため、20代よりは妊娠力が落ちる傾向にあります。
30代から妊活スタートとなると、残された時間はあまりありません。
妊活を積極的に行う必要があるでしょう。

30代後半は、急激に卵子や細胞の老化が進みます。
卵子の数そのものも少なくなり、女性ホルモンの分泌量も減りますので、かなり妊娠しづらくなってくるのが実情です。

自然妊娠ではなく人工授精をしたとしても妊娠率は低下しています。
30代後半の妊活は、時間との勝負と言えます。

◆40代の妊活

人工授精
40代は、卵子の老化が進み、女性ホルモンのバランスも崩れやすくなる年代です。
30代以上に妊娠の可能性が下がっています。

体外受精を行って妊娠が可能と言われているのは、一般に43歳ごろまで。
さらに、妊娠したとしても流産の可能性が高い傾向があるのです。

とはいえ、40代からの妊娠が不可能なわけではありません。
どうして子どもがほしいのか、妊活や不妊治療を継続するか、よく考えて決断する必要があるでしょう。

結婚して特に避妊せずに夫婦生活を行った場合、多くのケースで1年以内に妊娠に至っています。

1年以内に妊娠できなければ、原因のいかんにかかわらず不妊症と診断されます。

精子や卵子に異常が無い場合もありますので、妊活や不妊治療によって克服は可能です。
ただし早めに行うことが大切と言えるでしょう。

栄養・運動・睡眠のバランス&ストレスフリーの生活

毎日の習慣 積み重ね

妊活を成功させるポイントは、妊娠に向けて身体をつくること。
そのためには毎日の生活の積み重ねが大切になります。

◆食生活ではバランスのよい食事を

栄養バランス
妊娠しやすい体つくりの1番目のポイントは、食生活です。
規則正しく、栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

卵子の質を高める栄養素などは次に詳しく説明しますが、特定の栄養ばかりを摂るのはよくありません。
幅広い栄養をバランスよく摂ることが大事です。
体を温める料理もおすすめです。

ただし、いつもいつもバランスの取れた食事を用意するのはなかなか困難でしょう。
外食やコンビニ弁当などで済ませるときがあっても、それはしかたありません。

昼にコンビニ弁当で簡単に済ませた場合は、夜に野菜をしっかり食べるなど、1日単位でバランスを考えると良いでしょう。
アルコールの摂取はほどほどにするのが肝要です。

現在の食生活は、妊娠に向けて体を作るだけではなく、授かった赤ちゃんの健康状態にも影響しますので意識して質の良い食事をするようにしましょう。

◆適度な運動を行うこと

妊活のための運動
2番目のポイントは適度な運動を行うことです。
適度な運動によって得られる大きな効果は、全身の血行の改善・冷えの改善・肥満防止・ストレス対策の4点です。それぞれ見ていきましょう。

運動の効能のひとつめは血行の改善です。
運動すると筋肉がつき、血液の循環を促進します。

全身の血行が良くなると、子宮や卵巣などの妊娠に深く関わる臓器にも充分な血液が届くようになります。

この利点はふたつで、酸素や栄養がしっかり届くことと老廃物の排出がスムーズに進むことです。
すると子宮や内臓は健康になり、妊娠しやすい状態となるでしょう。

次に、運動することで全身の血行が良くなると身体が温まり、冷えが改善します。
身体の冷えは妊娠に深く関わる女性ホルモン・プロゲステロンの分泌を低下させる恐れがあるため、妊活の大敵です。

運動をすることで、冷えの有用な対策になります。
代謝を向上することから、ホルモンバランスの乱れの抑制も期待できるでしょう。

さらに、適切に体を動かすことは肥満の防止にもなります。
肥満になるとホルモンバランスが崩れやすくなり、妊娠しづらくなります。

BMI20~24が妊娠最適ゾーンと呼ばれており、ここに近づくことで妊娠の可能性が高まるかもしれません

ストレス発散にも結びつきます。ストレスはホルモンバランスを乱したり、自律神経のバランスを崩したりして、さまざまな不調を招く元となりますので、スムーズな妊活の大きな妨げとなります。

ストレス対策としても有効な運動は、ぜひ取り入れるべきです。

ただし、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い内容にしてください。

妊活中は過度な運動を避ける必要があります。
これは、激しい運動をすると活性酸素が発生して、卵巣や卵子に悪影響を及ぼす可能性があるためです。

3番目のポイントが睡眠時間です。

入眠してしばらくするとノンレム睡眠という深い眠りに入りますが、このときに成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、活性酸素の抑制に働くほか、女性ホルモンの分泌にも影響を与えます。
スムーズな妊活のためには良質な睡眠は欠かせないのです。

よく、睡眠のゴールデンタイムは22時ごろから深夜2時なのでこの時間に睡眠をとる必要があると言われていますが、現在ではこの説は間違いであると考えられるようになっています。

成長ホルモンの分泌は、時間帯ではなく睡眠の質と関わっています。
ですので、22時から2時といった時間帯にこだわることはありません。

それよりもぐっすりと眠れるように睡眠環境を整えることの方が重要です。

日中適度に運動する、就寝前にスマートフォンやパソコンは触らず、軽く体をほぐす、寝室は適度な温度と湿度になるように調整するなどの方法が有効です。

30代の妊活は卵子に必要な栄養を

30代 妊活 栄養

細胞中には、ミトコンドリアという器官が存在していることは多くの人が知っているでしょう。

この器官の働きは、エネルギーを生み出すこと。卵子中のミトコンドリアを活性化させると、卵子が元気になって妊娠しやすくなると言われています。

卵子の質を向上させミトコンドリアを活性化させるために摂ると良い栄養を、次に紹介していきます。

◆たんぱく質の摂取

タンパク質が摂れる食材
まずは欠かせないのはたんぱく質です。たんぱく質の構成要素であるアミノ酸は私たちの身体を作る要素ですので、当然赤ちゃんを生み出すのにも重要となります。

◆ビタミン類の摂取

ビタミンEが摂れる食材
ビタミン群も必要です。

特にビタミンEは、女性ホルモン・プロゲステロンを作る原料となるため、子宝ビタミンと呼ばれるほど。
ナッツやほうれん草などに多く含まれています。

◆鉄分の摂取

鉄分が摂れる食材
また、鉄分が不足すると妊娠しづらくなると言われています。

これは鉄不足によって赤血球が減ってしまい、酸素や栄養が卵巣や子宮まで行き届きにくくなるため。
妊娠しやすいように子宮内膜をふかふかにする際にも鉄分は重要な役割を果たしますので、積極的な摂取が望まれます。

◆マカの摂取

MACA
なお、妊活に良いとしてマカと呼ばれる植物が注目を集めています。

これは南米ペルーに植生する植物。
必須アミノ酸をはじめ、各種ビタミンや鉄分、カルシウムなどのミネラルを豊富に含むとされています。

食事だけで妊活に良い栄養を摂るのが難しい時は、マカのサプリメントなどを活用するのも良いでしょう。

30代は徐々に卵子の質が下がり始める

考え中の妊活女性

30代ともなると、卵子の質が下がってしまうのはしかたがありません。
生活習慣や食生活を改善し、ストレスを溜めないようにするなどして、妊娠に向けて身体を作ることが大切です。

妊娠に向けて身体を効率的に作るには、妊活サプリと呼ばれるさまざまなサプリメントの活用もおすすめです。

◆ミトコンドリア活性サプリが最近注目されています

ミトコンドリアを活性化する
代表的な妊活サプリのひとつがミトコンドリア活性サプリです。

細胞中に存在するエネルギー製造工場であるミトコンドリアを活性化させることが、妊活に重要な意味を持つことは先に述べた通りですが、ミトコンドリアサプリはこのミトコンドリアを効果的に活性化させるサプリメントです。

ミトコンドリアが活性化するとエネルギーを生み出すことができますので、細胞が生き生きとしてアンチエイジングにも効果が期待できます。

また代謝があがるため、ダイエットにも効果的。さまざまなサプリが販売されていますので、配合成分や価格を検討して続けられそうなものを選んでください。

◆ピニトール

ピニトール 血糖値対策おすすめする女性
また、妊活の効果的なサポートにピニトールという成分が役立つと言われてます。

ピニトールは、インスリンと似た働きをすることが特徴です。血糖値を下げる作用が期待できます。

さらに、ピニトールはPCOSと呼ばれる排卵障害の改善にも効果があることが期待されています。

◆PCOSとは?

多嚢胞性卵巣症候群
PCOSとは聞きなれない名前ですが、これは病気ではなく、卵巣の中で卵子がうまく育たずに排卵しにくくなる状態のことです。

症状がはっきり出る人もいれば出ない人もいますが、月経不順や不正出血といった症状が現れやすい傾向があります。
中には生理がきちんと来ているのに無排卵という人も。

このPCOSになる原因ははっきり解明されていません。

ただ、PCOSの人は、ホルモンバランスが崩れ、インスリンの働きが悪い傾向があることが分かっています。

そこで、インスリンと似た働きをするピニトールを摂取すると症状改善の手助けをしてくれるのではないかと考えられています。

ピニトールは大豆イソフラボンルイボスアイスプラントなどに含まれていますが、食事から必要量を摂るのはなかなか大変でしょう。

ピニトールサプリを活用すると効率的に摂取できます。
>>ピニトールサプリで人気の妊活サプリならベジママ

◆マカは妊活サプリでも定番の成分

妊活 夫婦 
マカと呼ばれる植物が、妊活に必要な栄養が豊富に含まれたスーパーフードであることはすでに述べた通りです。

このマカに含まれるさまざまな栄養を効率的に摂るためにも、マカサプリを活用することがおすすめです。

マカは妊活に役立つ栄養が豊富と言うだけでなく、疲労回復や血行促進、滋養強壮などにも効果があるとされています。

さらにホルモンバランスを整える効果も。男性の精力剤としても知られており、マカサプリは妊活中の夫婦で飲むこともおすすめです。

マカサプリにも多種多様な製品が販売されており、配合されている成分をよく吟味して選ぶことが大切です。

◆人気マカサプリならマカナ(makana)

マカナ商品画像

妊活専門栄養士が作ったサプリ

5つ星

マカナの評価


なお、有名な妊活マカサプリに「マカナ」があります。
マカナは国産のマカを使っているのが特徴のサプリメントです。

必須アミノ酸であるアルギニンや妊娠促進効果があると言われるベンジルグルコシノレート、身体を活性化させるリジンやプロリンなどの重要な成分が本場ペルー産の物よりも多く配合されています。

さらに妊娠前から妊娠初期にかけて特に必要となる葉酸も配合されていますので、妊活に必要な栄養を効率的に摂取することができます。

サプリメントは薬ではありませんので、即効性はなく、継続して飲むことで効果があらわれてくるものです。

1ヶ月程度の服用期間では効果は感じられないことが多いため、最低でも3ヶ月程度はつづけてみましょう。

また、たくさん飲めば効果が高まるというものでもありません。

薬ではありませんが、副作用が起きる可能性は皆無ではありませんので、必ず上限を守って服用してください。

生活習慣を整えて妊活サプリメントとも上手に付き合い、30代からの妊活を成功させましょう。

こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

こちらの記事は専門家による監修を行なっています

河井恵美監修者:河井恵美

プロフィール:
助産師・看護師・保育士
看護師・助産師の免許取得後、大学病院、市民病院、個人病院等に勤務。看護師教育や思春期教育にも関わっていました。

助産師の仕事が大好きで、25年以上この仕事をしています。

青年海外協力隊でコートジボアールとブルキナファソに赴任した後、国際保健を学ぶために大学院に進学・修了。2008年から夫の仕事の関係で、シンガポールに移住。

2人の子どもを育てつつ、現地の産婦人科に勤務し、日本人の妊産婦さん方に関わっています。インターネットでエミリオット助産院を開設しています。

エミリオット助産院についてはこちら
https://emiriot.jimdo.com/

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